Abnehmen nach Schwangerschaft: 8 effektive Tipps

Hier sind meine persönlichen Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft (und ausserhalb der Schwangerschaft). Diese halte ich für gut umsetzbar und effektiv:

Abnehmen nach Schwangerschaft – meine 8 Strategien

1. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke

Soll heißen, keinen Saft / Saftschorlen, keine süßen Getränke, nicht zu viele Cappuccino etc. Am besten nur Wasser trinken.
Meine Empfehlung: Da ich öfter etwas mit Geschmack trinken möchte, habe ich aktuell zwei Favoriten:

• Morgens eine Kanne Früchtetee aufgießen. In jedes Glas kaltes Wasser einen Schuss Früchtetee hinzugeben. Schmeckt lecker und das Wasser hat Geschmack ohne Kalorien
• Gerade im Sommer gebe ich ins Wasserglas gerne ein kleines Löffelchen Vitamin C Pulver, das schmeckt dann leicht zitronig und ist leicht zu machen (natürlich kann man auch richtige Zitrone pressen, das ist allerdings aufwändiger).

2. Jede Malzeit enthält als Hauptbestandteil Eiweiss

Einweissreiche Lebensmittel sind besonders gut zum Abnehmen geeignet, weil sie das Sättigungsgefühl erhöhen und somit helfen, den Appetit zu kontrollieren. Proteine benötigen länger zur Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten, was bedeutet, dass man sich länger satt fühlt und weniger wahrscheinlich zu ungesunden Snacks greift. Darüber hinaus fördern eiweißreiche Lebensmittel den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, was wiederum den Grundumsatz des Körpers erhöht und mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennt. Durch diese Kombination aus erhöhter Sättigung und gesteigertem Energieverbrauch können eiweißreiche Lebensmittel effektiv zur Gewichtsreduktion beitragen.

Liste mit Eiweißhaltigen Lebensmitteln:

Als Vegetarierin wähle ich also Mittags meistens Hülsenfrüchte als Eiweißkomponente. Aktuell esse ich am liebsten Weiße Riesenbohnen (kann man fertig gekocht in der Dose kaufen oder ich mache aus Kichererbsen (aus der Dose) und dazu esse ich einfach frisches Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl. Hier sind zwei Rezepte. Allerdings mache ich es nicht so aufwendig, sondern esse die Bohnen einfach mit angedünsteten Zwiebeln. Die Kichererbsen mixe ich nur mit Öl und Salz – schmeckt auch gut.

Einfaches Rezept: Weiße Riesenbohnen mit Tomaten und Basilikum

1. Vorbereitung der Bohnen:
   • Verwende gekochte Bohnen aus der Dose, spüle und lasse diese gut abtropfen.
2. Knoblauch oder Zwiebeln anbraten:
   • Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne und füge den gehackten Knoblauch hinzu und brate ihn für etwa 1-2 Minuten an
3. Tomaten hinzufügen:
   • Gib die halbierten Kirschtomaten in die Pfanne und brate sie für etwa 3-4 Minuten an, bis sie weich werden und ihren Saft abgeben.
4. Bohnen hinzufügen:
   • Füge die gekochten weißen Riesenbohnen zu den Tomaten in die Pfanne
5. Abschmecken:
   • Schmecke das Gericht mit Salz und Pfeffer ab.
   • Gib den Saft der halben Zitrone hinzu und rühre nochmals um.
6. Basilikum hinzufügen und servieren

Einfaches Rezept: Kichererbsenpüree (Hummus)

1. Vorbereitung der Kichererbsen:
   • Verwende gekochte Kichererbsen aus der Dose, spüle und lasse diese gut abtropfen.
2. Pürieren:
   • Gib die Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel (falls verwendet) und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
3. Konsistenz anpassen:
   • Mixe die Zutaten, bis ein glattes Püree entsteht. Falls das Püree zu dick ist, füge nach und nach Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4. Abschmecken:
   • Schmecke das Püree ab und füge bei Bedarf mehr Salz, Zitronensaft oder Olivenöl hinzu.
5. Servieren:
   • Gib das Kichererbsenpüree in eine Schüssel. Garniere es mit einem Schuss Olivenöl und einer Prise Paprikapulver.

Zwischendurch kann man auch mal Joghurt oder Quark mit Früchten essen oder ein paar Nüsse.

3. Keine Süßigkeiten Zuhause haben

Das Fehlen von Süßigkeiten zuhause kann beim Abnehmen erheblich helfen, da man weniger in Versuchung gerät, kalorienreiche und zuckerhaltige Snacks zu konsumieren. Ohne diese verlockenden Optionen greift man eher zu gesünderen Alternativen wie Obst, Gemüse oder Nüssen, die nahrhafter und weniger energiedicht sind. Dadurch wird es einfacher, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und überflüssige Kalorien zu vermeiden, was letztlich den Gewichtsverlust unterstützt.

Tatsächlich macht es einen riesen-Unterschied, ob man Süßes da hat oder nicht. Ich habe es selbst ausprobiert. Wenn die Tafel Schokolade da ist, dann werde ich über kurz oder lang auch davon essen. Wenn ich sie nicht zu Hause habe, dann esse ich eben stattdessen Joghurt mit Obst oder auch mal einen Kaffee.

Es geht hierbei nicht nur um die Kalorien, sondern auch darum, dass Zucker süchtig macht und darum, dass Zucker/Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöhen und damit jede Gewichtsabnahme verhindern. Deshalb lieber zu Eiweißreichen alternativen wie Joghurt mit Obst oder mit wenig Honig oder Nüssen greifen.

4. Kein Fastfood, keine Fertigprodukte

Fast Food und Fertigprodukte sind in der Regel reich an Kalorien, ungesunden Fetten, Zucker und Salz, während sie oft nur wenig essentielle Nährstoffe bieten. Diese Eigenschaften machen sie zu einer schlechten Wahl für Menschen, die abnehmen möchten, aus folgenden Gründen:

1. Hoher Kaloriengehalt
2. Ungesunde Fette
3. Hoher Zucker- und Salzgehalt
4. Niedriger Nährstoffgehalt
5. Geringes Sättigungsgefühl
6. Versteckte Zutaten

Durch den Verzicht auf Fast Food und Fertigprodukte zugunsten von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann man eine ausgewogenere Ernährung erreichen, die weniger Kalorien enthält, mehr sättigt und reich an essentiellen Nährstoffen ist. Dies fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

5. Keine Zucker- und Kohlenhydrathaltige Snacks

Der Verzicht auf zucker- und kohlenhydrathaltige Snacks zwischen den Mahlzeiten kann beim Abnehmen und der allgemeinen Gesundheit helfen, aus folgenden Gründen:

1. Blutzuckerspiegel: Zucker- und kohlenhydrathaltige Snacks führen zu schnellen Anstiegen und anschließenden Abstürzen des Blutzuckerspiegels. Diese Schwankungen können Heißhungerattacken verursachen und dazu führen, dass man mehr isst, als der Körper tatsächlich benötigt.
2. Insulinspiegel: Hohe Zuckerzufuhr erhöht den Insulinspiegel, ein Hormon, das für die Speicherung von Fett verantwortlich ist. Ständig erhöhte Insulinspiegel können die Fettverbrennung behindern und die Fettansammlung fördern.
3. Sättigungsgefühl: Zuckerreiche und einfache kohlenhydrathaltige Snacks sättigen meist nur kurzzeitig und führen schnell zu erneutem Hunger. Im Gegensatz dazu fördern eiweiß- und ballaststoffreiche Snacks ein längeres Sättigungsgefühl und verhindern übermäßiges Essen.
4. Kalorienzufuhr: Diese Snacks sind oft kalorienreich, aber nährstoffarm. Der regelmäßige Verzehr kann leicht zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen, was eine Gewichtsabnahme erschwert.
5. Gesundheitliche Auswirkungen: Der häufige Verzehr von zucker- und kohlenhydrathaltigen Snacks kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Karies.
6. Energielevel: Obwohl zuckerhaltige Snacks kurzfristig einen Energieschub geben können, führen sie oft zu einem Energieabfall, sobald der Blutzuckerspiegel sinkt. Dieser “Energietiefpunkt” kann die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Indem man zucker- und kohlenhydrathaltige Snacks durch gesündere Alternativen wie Nüsse, Samen, griechischen Joghurt oder Obst und Gemüse ersetzt, kann man nicht nur die Kalorienzufuhr besser kontrollieren, sondern auch die Nährstoffaufnahme optimieren. Dies unterstützt nachhaltiges Abnehmen und fördert langfristig die allgemeine Gesundheit.

6. Geh früher ins Bett

Geht früher ins Bett! Dann esst ihr weniger und seid am nächsten Tag energiegeladener und fitter. Oder wissenschaftlicher:

Ausreichend Schlaf reguliert den Hormonhaushalt, der den Appetit und den Stoffwechsel beeinflusst. Wenig Schlaf erhöht das Hormon Ghrelin, das Hunger auslöst, und senkt das Hormon Leptin, das Sättigung signalisiert. Dadurch führt Schlafmangel oft zu erhöhtem Appetit und Heißhunger auf kalorienreiche, ungesunde Lebensmittel. Zudem verbessert guter Schlaf die Energie und Motivation für körperliche Aktivität und unterstützt so eine effektive Gewichtsabnahme.

7. Gehe mehr Schritte

Gehe mehr zu Fuß anstatt das Auto oder den Bus zu nehmen. Gehe auch mehr spazieren, das verbrennt Kalorien.

8. Mache täglich ein (Mini-) Workout

Ich mache mittlerweile jeden Morgen ein ganz kurzes Workout (5-10 min). Im Prinzip mache ich noch die Übungen aus der Rückbildung Phase 3. Da ich keine Rektusdiastase mehr habe und eine feste Bauchspannung, mache ich zusätzlich noch leichte Liegestützen und auch Squats (Kniebeugen). So habe ich viele Muskeln angesprochen und fühle mich fit. Durch die tägliche Routine muss ich auch gar nicht mehr darüber nachdenken, sondern mache die Übungen automatisch jeden Morgen vor dem Duschen.

Hier findest Du meine eigene tägliche Mini-Workout Routine

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!