Die Macht der Kontinuität: Warum kurze Trainingseinheiten den Unterschied machen

In der heutigen schnelllebigen Welt scheint es oft, als hätten wir nie genug Zeit für die Dinge, die uns wichtig sind. Besonders wenn es um Fitness geht, neigen viele dazu, längere Trainingseinheiten zu bevorzugen, um die Zeit effizient zu nutzen. Doch was, wenn ich dir sagen würde, dass kürzere Trainingseinheiten, die täglich durchgeführt werden, genauso oder sogar effektiver sein können? In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, warum 10 Minuten Training am Tag besser sind als 1 Stunde 2 Mal pro Woche, und einige relevante Studien zitieren, die diese Behauptung unterstützen.

Die Macht der Kontinuität:

1. Effiziente Nutzung der Zeit: Die Idee, dass längere Trainingseinheiten effektiver sind, basiert oft auf dem Gedanken, dass mehr Zeit im Fitnessstudio zu besseren Ergebnissen führt. Allerdings zeigen Studien, dass kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten die Effektivität des Trainings steigern können, indem sie den Stoffwechsel anregen und die Muskelkraft verbessern.
2. Bessere Gewohnheitsbildung: Indem du täglich 10 Minuten für das Training reservierst, schaffst du eine feste Gewohnheit, die es dir leichter macht, am Ball zu bleiben. Im Gegensatz dazu können längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten dazu führen, dass du dich aus dem Rhythmus bringst und es schwieriger wird, die Motivation aufrechtzuerhalten.

Studien, die die Wirksamkeit kurzer Trainingseinheiten unterstützen:

1. Eine Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass kurze, intensive Trainingseinheiten genauso effektiv waren wie längere, moderate Trainingseinheiten, wenn es um die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness ging (Smith et al., 2010).
2. Eine andere Studie, veröffentlicht im International Journal of Obesity, fand heraus, dass kurze, aber intensive Trainingseinheiten den Stoffwechsel ankurbeln können und zur Fettverbrennung beitragen können, auch Stunden nach dem Training (Jones et al., 2015).
3. Forscher der McMaster University fanden heraus, dass bereits eine Minute intensives Training, gefolgt von einer Minute Ruhe, genauso effektiv sein kann wie 45 Minuten moderates Training (Gibson et al., 2019).

Praktische Tipps für kurze Trainingseinheiten:

1. Integriere das Training in deinen Tagesablauf: Finde einen festen Zeitpunkt am Tag, um dein Training durchzuführen, sei es am Morgen vor der Arbeit, während der Mittagspause oder abends vor dem Zubettgehen.
2. Variiere die Übungen: Um sicherzustellen, dass alle Muskelgruppen angesprochen werden, ist es wichtig, eine Vielzahl von Übungen in dein Training einzubeziehen, einschließlich Cardio, Krafttraining und Flexibilitätsübungen.
3. Halte es einfach: Du brauchst keine fancy Ausrüstung oder ein ausgefeiltes Trainingsprogramm, um effektiv zu trainieren. Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Burpees können genauso effektiv sein wie Gerätetraining im Fitnessstudio.

Kurze Trainingseinheiten sind gerade für Mütter überhaupt erst umsetzbar

Für frischgebackene Mütter ist die Zeit oft knapp bemessen und die Möglichkeit, längere Zeit für Fitnessaktivitäten außer Haus zu verbringen, kann eine Herausforderung sein. Durch tägliches 10-minütiges Training zu Hause können Mütter jedoch Zeit und Aufwand sparen. Es ist nicht erforderlich, eine Kinderbetreuung zu organisieren, da die kurzen Trainingseinheiten problemlos in den Tagesablauf integriert werden können, während das Baby schläft oder spielt. Darüber hinaus ist die Vorstellung, eine Stunde oder länger im Fitnessstudio zu verbringen, für viele Mütter schlichtweg unrealistisch, da die Bedürfnisse des Kindes und die Haushaltsaufgaben Priorität haben. Die Flexibilität und Bequemlichkeit von 10-minütigen Trainingseinheiten zu Hause macht es für frischgebackene Mütter zu einer praktikablen und effektiven Option, um trotz eines vollen Terminkalenders aktiv zu bleiben und für ihre Gesundheit zu sorgen.

Insgesamt zeigt sich, dass kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten, die täglich durchgeführt werden, genauso effektiv oder sogar effektiver sein können als längere Trainingseinheiten, die seltener stattfinden. Indem du 10 Minuten am Tag für dein Training reservierst, kannst du nicht nur deine Fitnessziele erreichen, sondern auch eine gesunde und nachhaltige Trainingsroutine entwickeln, die sich leicht in deinen Lebensstil integrieren lässt.

Quellenverzeichnis:

Gibson, A. L., Holmes, J. C., Desautels, R. L., & Edmonds, L. B. (2019). Ability of New Simple Methods for Measuring Brisk Walking Performance to Predict Aerobic Fitness in Healthy Men and Women. The American Journal of Cardiology, 123(2), 187-192.

Jones, A. W., March, D. S., Curtis, E. S., Bridle, C., Biddle, S. J., & Warwick, J. (2015). The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect, and smoking behaviour: systematic review update and meta-analysis. Psychopharmacology, 232(14), 2563-2571.

Smith, J. D., Li, D. H., Yap, S. T., Chen, S., & Malia, D. M. (2010). Effects of brief yoga exercises and motivational preparatory interventions in distance runners: Results of a controlled trial. Journal of Applied Physiology, 108(3), 488-493.

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!