Meine tägliche Mini-Workout Routine (nach Schwangerschaften und Bandscheibenvorfall)

Hier möchte ich Euch meine tägliche Mini-Workout Routine vorstellen.

Sollte man ein tägliches Workout machen? Wann trainieren? Welche Übungen sollte man jeden Tag machen?

Wenn Du Dich fragst, ob es überhaupt gut ist, täglich Übungen zu machen, kann ich Dir erstmal die Vorteile aufzählen.

Ein tägliches kleines Mini-Workout bietet mehrere Vorteile – insbesondere auch wenn man die Intensität variiert und mit den Übungen abwechselt (was ich auch tue). Je nach meiner verfügbaren Zeit mache ich mal mehr, mal weniger Übungen. An einem Tag lege ich den Fokus auf die Beine an einem anderen auf die Arme.

Vorteile von täglichem Mini-Workout:

1. Konsistenz und Routine:
   • Tägliche Workouts helfen, eine feste Routine zu etablieren, was die langfristige Einhaltung eines Fitnessprogramms erleichtert.
2. Verbesserte Gesundheit:
   • Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbessert die allgemeine körperliche Fitness.
3. Stressabbau:
   • Kurze tägliche Workouts können Stress reduzieren und die mentale Gesundheit fördern, indem sie Endorphine freisetzen.
4. Gewichtsmanagement:
   • Regelmäßige Bewegung hilft, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewichtsverlust zu unterstützen.
5. Steigerung der Energie:
   • Tägliche Bewegung kann das Energieniveau erhöhen und Müdigkeit verringern.

Meine Routine startet morgens

Meine Übungen mache ich jeden Morgen direkt vor dem Duschen. Je nachdem wie viel Zeit ich habe, dauern die Übungen zwischen 5 und 15 minuten. Es macht sehr viel Sinn, eine Workout Routine an eine andere Routine zu knüpfen – wie bei mir das Duschen. So hat man immer einen Anker, der einen an die Übungen erinnert. Falls es bei Dir morgens zeitlich nicht klappt, dann suche Dir doch einen anderen Anker, für die Übungen – zum Beispiel Abends vor dem Zähneputzen oder jede andere Routine, die Du sonst jeden Tag machst. Falls Du zu Hause bist und mittags kochst, könntest Du auch während das Essen kocht 5 min Übungen machen.

Meine Übungen sind passend für mich, also ca. 1 Jahr nach Geburt meines zweiten Kindes. Und sie verursachen mir nach Bandscheibenvorfall keine Probleme. Auch ein Jahr nach Geburt meines zweiten Kindes mache ich noch keine Sit-ups oder Übungen die den Bauchinnendruck erhöhen. Aufstehen tue ich auch immer über die Seite.

Meine Mini-Workout Routine

Knieheben quer

• Beschreibung: Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe ein Knie zur gegenüberliegenden Seite und führe dabei den Ellbogen des anderen Arms in Richtung Knie. Wechsle die Seiten. Diese Übung hilft, die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken und die Balance zu verbessern.

• Kniebeugen
  Beschreibung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und senke dein Gesäß, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Rücken gerade und die Knie hinter den Zehenspitzen. Drücke dich dann wieder nach oben. Kniebeugen stärken die Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken.

• Ausfallschritte
  Beschreibung: Mache einen Ausfallschritt, indem du ein Bein nach vorne setzt und beide Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Halte dein vorderes Knie hinter den Zehenspitzen. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Diese Übung stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und verbessert die Stabilität.

• Einfache Liegestütze auf Knien
  Beschreibung: Gehe in die Knieposition, die Hände flach auf dem Boden unter deinen Schultern. Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben. Diese modifizierte Liegestütze stärkt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.

• Bird Dog
  Beschreibung: Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein und strecke sie aus. Halte kurz, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten. Diese Übung verbessert die Stabilität und stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur.

• Brücke
  Beschreibung: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halte kurz und senke dann langsam ab. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkel.

• 1. Auf dem Rücken Beine in Tischposition und abwechselnd auf den Boden tippen
  

• 2. Auf dem Rücken Beine in Tischposition und abwechselnd auf den Boden tippen
  Beschreibung: Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine in die Tischposition (90-Grad-Winkel an Hüfte und Knien). Senke ein Bein ab, bis die Zehen den Boden berühren, und hebe es dann zurück in die Ausgangsposition. Wechsle die Beine. Diese Übung aktiviert die unteren Bauchmuskeln.

• Brücke und abwechselnd Beine strecken
  Beschreibung: Gehe in die Brückenposition. Halte das Becken oben und strecke abwechselnd ein Bein gerade aus. Senke das Bein und wechsle die Seiten. Diese Übung erhöht die Intensität der Brücke und stärkt zusätzlich die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.

• Seitenlage Bein anheben
  Beschreibung: Lege dich auf die Seite und stütze den Kopf auf dem unteren Arm ab. Hebe das obere Bein langsam an und senke es wieder ab. Halte das Bein gestreckt und die Bewegung kontrolliert. Diese Übung stärkt die seitlichen Hüftmuskeln und die Oberschenkel.

Sieh Dir auch meine Artikel zum Thema Ernährung an.

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!