Rückbildung im Wochenbett: Tipps und 6 effektive Übungen

Die Geburt eines Kindes ist ein einschneidendes Erlebnis, das den Körper einer Frau erheblich beansprucht. Nach der Geburt beginnt der Prozess der Rückbildung im Wochenbett, um den Körper wieder in seinen vorgeburtlichen Zustand zu versetzen. Ein besonderer Fokus liegt hierbei auf der Aktivierung der Tiefenmuskulatur und des Beckenbodens. Dieser Artikel beleuchtet die wichtigsten Aspekte der Rückbildung im Wochenbett und beantwortet häufige Fragen junger Mütter.

Was ist das Wochenbett und was ist Rückbildung? Was bedeutet Wochenbett und wie lange?

Das Wochenbett, auch als Puerperium bezeichnet, ist die Zeitspanne unmittelbar nach der Geburt deines Kindes, in der sich dein Körper von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt erholt. Diese Phase dauert in der Regel etwa sechs bis acht Wochen. Während dieser Zeit vollziehen sich zahlreiche Rückbildungsprozesse, wie die Kontraktion der Gebärmutter und die Heilung von Geburtsverletzungen.

Was machst du im Wochenbett? Was darf man im Wochenbett alles machen? Wie lange musst du im Wochenbett liegen?

Das Wochenbett sollte primär der Erholung und Heilung dienen. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du während dieser Zeit beachten solltest:

1. Ruhe und Schlaf: Nutze jede Gelegenheit, dich auszuruhen und zu schlafen, wenn dein Baby schläft.
2. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Heilungsprozess und gibt dir Energie.
3. Leichte Bewegung: Sanfte Spaziergänge und leichte Dehnübungen können helfen, die Durchblutung zu fördern und die Rückbildung zu unterstützen.
4. Rückbildungsgymnastik: Nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Hebamme kannst du mit leichten Rückbildungsübungen beginnen.
5. Pflege und Hygiene: Achte auf eine gute Hygiene, um Infektionen zu vermeiden. Wechsle regelmäßig Binden und reinige den Intimbereich gründlich.
6. Leichte Haushaltsarbeiten: Solange sie nicht körperlich anstrengend sind, können leichte Tätigkeiten durchgeführt werden. Schwere Arbeiten und Heben sollten vermieden werden.
7. Hilfe annehmen: Unterstützung von Familie und Freunden sollte angenommen werden, um sich nicht zu überlasten.

Es gibt keine feste Regel, wie lange du im Wochenbett liegen musst. Es ist jedoch wichtig, sich ausreichend Zeit für die Erholung zu nehmen. In den ersten ein bis zwei Wochen solltest du möglichst viel Ruhe einhalten und tatsächlich auch Liegen, danach kannst du die Aktivität langsam steigern, je nach deinem individuellen Befinden und Heilungsverlauf. Die ersten beiden Wochen ist es wichtig, viel zu Liegen, weil der Beckenboden von der Geburt extrem strapaziert ist. Der Beckenboden ist dafür da, schließt den Körper unten ab. Ein schwacher Beckenboden kann die Organe nicht richtig halten. Bei zu früher Belastung, wirst Du ein sehr unangenehmes Druckgefühl nach unten spüren. Viel Liegen hilft dem Beckenboden im Frühwochenbett (die ersten 10 Tage nach Geburt) sehr.

Was solltest du im Wochenbett nicht tun?

Im Wochenbett gibt es bestimmte Aktivitäten, die du vermeiden solltest, um die Heilung nicht zu gefährden und deinen Körper nicht zu überlasten:

1. Schwere körperliche Anstrengung: Vermeide schweres Heben, anstrengende Hausarbeit oder intensive körperliche Übungen.
2. Stress: Versuche, Stress und Überforderung zu vermeiden, da dies den Heilungsprozess negativ beeinflussen kann.
3. Sexuelle Aktivitäten: Warte mit sexuellen Aktivitäten, bis dein Arzt grünes Licht gibt, um Infektionen und Komplikationen zu vermeiden.
4. Vaginale Tampons: Verwende keine Tampons, da sie das Infektionsrisiko erhöhen können. Binden sind eine sicherere Alternative.
5. Baden: Vermeide längere Vollbäder, bis der Wochenfluss (Lochien) vollständig abgeklungen ist, um das Infektionsrisiko zu minimieren. Duschen ist jedoch unbedenklich.

Welche Übungen direkt nach der Geburt?

Direkt nach der Geburt sollten nur sehr sanfte Übungen durchgeführt werden, um den Heilungsprozess nicht zu stören und die Rückbildung zu unterstützen. Zudem kann das Liegen auf dem Bauch helfen, die Gebärmutter in ihrer Rückbildung zu unterstützen.

Übungen zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur und des Beckenbodens

Am allerwichtigsten ist es, direkt ein paar Tage nach der Geburt, sobald man sich wieder fit fühlt, anzufangen, im Liegen bewusst auszuatmen und dabei den Bauchnabel einzuziehen. Das Einziehen des Bauchnabels und Anspannen des Beckenbodens sollte über die nächsten Wochen jeden Tag immer wieder gemacht werden.

Mehr dazu, warum das sehr wichtig ist, findest Du im Artikel Tiefe Bauchmuskeln trainieren.

Allein durch das Ausatmen wird der tiefe Bauchmuskel aktiviert und durch das Einziehen des Bauchnabels kann das Gehirn wieder lernen, den querverlaufenden Bauchmuskel anzusteuern. Dieser Vorgang, bei dem das Gehirn erst wieder lernt, die Muskulatur richtig anzusteuern, kann einige Zeit dauern. Daher ist es sinnvoll, bereits im Wochenbett zu beginnen, die Muskulatur wieder bewusst zu spüren.

Zudem sind auch Beckenboden, Zwerchfell, und tiefe Rückenmuskulatur wichtig, um die ganze Rumpfkapsel wieder zu festigen und eine stabile Mitte zu erhalten.

Ca. 1 Woche nach Geburt kannst Du, sofern Du Dich fit fühlst, mit folgenden Übungen weitermachen. Bei Kaiserschnitt, frage vorher Deinen Arzt oder Hebamme.

1. Atemübungen

• Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken oder setze dich bequem hin. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme tief ein und lasse den Bauch sich ausdehnen, während die Brust ruhig bleibt. Atme langsam aus.
• Vorteile: Fördert die Entspannung und aktiviert das Zwerchfell und die tiefen Bauchmuskeln.

2. Beckenbodenkontraktionen (Kegels)

• Wie du es machst: Setze oder lege dich bequem hin. Spanne deine Beckenbodenmuskeln an, als ob du den Urinstrahl anhalten möchtest. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann los.
• Vorteile: Stärkt die Beckenbodenmuskeln, die nach der Geburt besonders wichtig sind.

3. Beckenbewegungen

• Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kippe dein Becken sanft nach oben, sodass dein unterer Rücken den Boden berührt. Halte die Position für ein paar Sekunden und lasse dann los.
• Vorteile: Stärkt die unteren Bauchmuskeln und lindert Spannungen im unteren Rücken.

4. Fersengleiten

• Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Gleite langsam mit einer Ferse vom Körper weg, bis das Bein gestreckt ist, und gleite dann zurück. Wechsle die Beine.
• Vorteile: Aktiviert sanft die unteren Bauchmuskeln.

5. Knie absenken

• Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lasse ein Knie sanft zur Seite fallen, während du die Körpermitte angespannt und den Rücken flach auf dem Boden hältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
• Vorteile: Aktiviert die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Bauchmuskeln.

6. Bauchmuskelanspannung

• Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann los.
• Vorteile: Stärkt den Musculus transversus abdominis, die tiefste Schicht der Bauchmuskeln.

7. Brücke

• Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe das Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dich dann langsam ab.
• Vorteile: Stärkt die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die tiefen Bauchmuskeln.

8. Bein gleiten

• Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Gleite mit einem Bein gerade aus, während du den Rücken flach auf dem Boden hältst, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Beine.
• Vorteile: Aktiviert sanft die unteren Bauchmuskeln.

9. Aktivierung des Musculus transversus abdominis

• Wie du es machst: Setze oder lege dich bequem hin. Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann los.
• Vorteile: Stärkt die tiefste Schicht der Bauchmuskeln.

Fazit

Die Rückbildung im Wochenbett ist ein entscheidender Prozess für die Gesundheit und das Wohlbefinden einer jungen Mutter. Ein besonderer Fokus auf die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Beckenbodens ist wichtig, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Sanfte Übungen, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Ruhe unterstützen diesen Prozess. Jede Frau sollte sich die Zeit nehmen, die sie benötigt, und bei Unsicherheiten Rücksprache mit einem Arzt oder einer Hebamme halten. So kann der Körper gestärkt und gesund in den neuen Lebensabschnitt als Mutter starten.

Weitere Rückbildungsübungen für nach dem Wochenbett findest Du im Artikel Rückbildung Übungen

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!