Rückbildung Übungen: Eine Anleitung zur Gesundheit und Stärkung nach der Geburt

Die Geburt eines Kindes ist eine tiefgreifende Erfahrung, die sowohl physische als auch emotionale Veränderungen mit sich bringt. Ein wesentlicher Bestandteil der postnatalen Phase ist die Rückbildung, ein Prozess, der darauf abzielt, den Körper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder in seinen ursprünglichen Zustand zu versetzen. In diesem Artikel beleuchten wir die Bedeutung der Rückbildung Übungen, den idealen Zeitpunkt für den Beginn, die empfohlenen Übungen und was passieren kann, wenn man die Rückbildung vernachlässigt.

Wann soll man mit der Rückbildung anfangen?

Es wird zunehmend empfohlen, bereits kurz nach der Geburt (z.b. 24h) mit der Aktivierung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) zu beginnen. Diese frühen Übungen sind leicht und beinhalten keine intensiven Bewegungen, sondern fokussieren sich auf die sanfte Aktivierung und Wahrnehmung der Muskeln. Studien haben gezeigt, dass eine frühe Aktivierung dieser Muskelgruppen die Heilung fördert und die Rückbildung beschleunigt.

Wie man die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert, kannst Du im Artikel Tiefe Bauchmuskeln trainieren nachlesen.

Was macht man bei der Rückbildung?

Rückbildung umfasst eine Reihe von Übungen, die speziell darauf abzielen, die Muskulatur des Beckenbodens, der Bauchmuskeln und anderer Körperpartien, die während der Schwangerschaft und Geburt beansprucht wurden, zu stärken und zu regenerieren. Typische Übungen beinhalten:

1. Beckenbodenübungen: Diese Übungen stärken die Muskulatur des Beckenbodens und helfen, Inkontinenzprobleme zu verhindern.
2. Aktivierung des Musculus transversus abdominis: Dies ist der tiefste Bauchmuskel, der zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens beiträgt.
3. Atemübungen: Diese helfen, die Bauchmuskulatur zu aktivieren und die Körperhaltung zu verbessern.
4. Mobilisationsübungen: Sie fördern die Beweglichkeit und Entspannung des Körpers.

Bis wann muss man spätestens mit der Rückbildung anfangen?

Es gibt keine strikte Deadline für den Beginn der Rückbildung, aber je früher man damit anfängt, desto besser sind die Chancen auf eine vollständige Wiederherstellung. Spätestens drei bis sechs Monate nach der Geburt sollte man mit Rückbildungsübungen begonnen haben, um langfristige Komplikationen zu vermeiden.

Was kann man für die Rückbildung tun?

Neben den spezifischen Rückbildungsübungen (siehe weiter unten) gibt es weitere Maßnahmen, die die Regeneration unterstützen:

1. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper, sich zu erholen und die nötigen Nährstoffe zu erhalten. Schau auch in meinem Artikel zu Ernährung und Rückbildung.
2. Ausreichend Ruhe: Genügend Schlaf und Ruhephasen sind essenziell für die Heilung und Regeneration.
3. Sanfte Bewegung: Spaziergänge und leichte körperliche Aktivitäten fördern die Durchblutung und den Heilungsprozess.
4. Professionelle Unterstützung: Der Besuch von Rückbildungskursen unter Anleitung erfahrener Physiotherapeuten oder Hebammen kann sehr hilfreich sein.

Ist es zu spät für Rückbildung?

Es ist selten zu spät, mit der Rückbildung zu beginnen. Auch wenn man nicht unmittelbar nach der Geburt startet, können Rückbildungsübungen noch Monate oder sogar Jahre später positive Effekte haben. Der Körper hat ein erstaunliches Regenerationspotential, und durch gezieltes Training kann man auch später noch Verbesserungen erzielen.

Was passiert, wenn man die Rückbildung nicht macht?

Wenn man auf Rückbildungsübungen verzichtet, können verschiedene Probleme auftreten:

1. Schwacher Beckenboden: Dies kann zu Inkontinenzproblemen führen.
2. Schwache Bauchmuskulatur: Dies kann die Körperhaltung beeinträchtigen und Rückenschmerzen verursachen.
3. Langsame Rückbildung der Gebärmutter: Dies kann länger anhaltende Blutungen und Beschwerden verursachen.
4. Generelle Schwäche und Erschöpfung: Der Körper erholt sich langsamer, was zu allgemeiner Müdigkeit und Unwohlsein führen kann.

Insgesamt ist die Rückbildung ein essenzieller Prozess, der nicht nur die körperliche Gesundheit fördert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden der Mutter nach der Geburt unterstützt. Durch frühzeitiges und kontinuierliches Training kann man langfristige Komplikationen vermeiden und zu einer starken, gesunden Basis für den Alltag mit dem Neugeborenen beitragen.

Rückbildung Übungen – 3 Phasen

Die postnatale Rückbildung ist mehr als nur eine Möglichkeit, einen flachen Bauch zu erreichen. Durch regelmäßiges und gezieltes Training der tiefen queren Bauchmuskulatur kannst du nicht nur deine äußere Erscheinung verbessern, sondern auch die Gesundheit deines gesamten Körpers fördern. Das tägliche mehrmalige Einziehen des Bauches ist eine einfache Übung, die leicht in deinen Alltag integriert werden kann und enorme Vorteile bietet.

Die folgenden Phasen der Rückbildung können zu jedem Zeitpunkt begonnen werden. Also auch erst 1 oder 2 Jahre nach Geburt. Du solltest trotzdem immer in Phase 1 starten.

Rückbildung Übungen – Phase 1

ab 24h nach der Geburt

1. Ruhe und Erholung stehen im Vordergrund. Dein Körper hat gerade eine immense Anstrengung hinter sich und benötigt Zeit, um sich zu erholen.
2. Beginne mit leichten Atemübungen, um den Beckenboden zu aktivieren und das Baucheinziehen zu üben. Dies stärkt die quere Bauchmuskulatur und unterstützt die Regeneration.

ab Woche 2 nach Geburt

Am allerwichtigsten ist es, ein paar Tage nach der Geburt, sobald man sich wieder fit fühlt, anzufangen, im Liegen bewusst auszuatmen und dabei den Bauchnabel einzuziehen.

Allein durch das Ausatmen wird der tiefe Bauchmuskel aktiviert und durch das Einziehen des Bauchnabels kann das Gehirn wieder lernen, den tiefen querverlaufenden Bauchmuskel anzusteuern.

• tägliches Baucheinziehen zur Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur
• Achte auf deine Körperhaltung und vermeide Überlastung der Muskeln durch korrektes Heben und Tragen immer mit geraden Rücken. Gehe in die Knie, um Dinge vom Boden aufzuheben. Hebe nichts Schweres.

Rückbildung Übungen- Phase 2

Wenn Du mittlerweile eine feste Bauchspannung halten kannst, dann kannst Du nun mit weiteren Übungen weitermachen. Dafür musst Du aber definitiv bereits den Bauch schon fest anspannen können (Beckenboden anspannen und Bauchnabel fest einziehen).

Übungen

1. Transversus Abdominis Atmung
   • Anleitung: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände auf den Unterbauch. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt. Atme durch den Mund aus und ziehe dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte diese Position für ein paar Sekunden, dann loslassen.
   • Vorteile: Aktiviert und stärkt die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur und fördert die allgemeine Rumpfstabilität.
2. Beckenkippen
   • Anleitung: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Atme ein und beim Ausatmen kippe das Becken in Richtung der Rippen, sodass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und lasse dann los.
   • Vorteile: Beansprucht die unteren Bauchmuskeln und sorgt für eine sanfte Rumpfaktivierung.
3. Fersenrutschen
   • Anleitung: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände auf Ihre Hüftknochen. Schiebe beim Ausatmen langsam eine Ferse entlang des Bodens, bis das Bein ausgestreckt ist. Achte darauf, dass der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies mit dem anderen Bein.
   • Vorteile: Verbessert die Koordination und Kontrolle der Rumpfmuskulatur, ohne übermäßige Belastung.
4. Einzelbeinhebungen
   • Anleitung: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe langsam ein Bein an, während das Knie gebeugt bleibt, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Senke es wieder ab und wiederhole dies mit dem anderen Bein.
   • Vorteile: Stärkt die unteren Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.

Frage deinen Arzt, ob Du nach 6-8 Wochen mit einem Rückbildungskurs starten kannst. Nach Kaiserschnitt unter Umständen nach 10-12 Wochen.

Nun kann auch die untere schräge Bauchmuskulatur in den Übungen mittrainiert werden. Wichtig ist, weiterhin Übungen zu vermeiden, die den Bauchinnendruck erhöhen und bei allen Übungen den Bauch und Beckenboden fest anzuspannen. Führe die folgenden Übungen nur durch, wenn Du schon eine feste Bauch- und Beckenbodenspannung halten kannst.

Falls Du in Rückenlage bemerkst, dass beim Kopfanheben sich Dein Bauch trotz Anspannung herauswölbt, dann kannst Du die Bauchspannung noch nicht ausreichend halten. In diesem Fall bleibe bei den Übungen oben! Alles andere wäre kontraproduktiv.

Rückbildungs-Übungen

• Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen):
  • Anleitung: Stelle oder lege dich bequem hin. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als ob du den Harnfluss unterbrechen möchtest. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann langsam wieder los. Wiederhole dies 10-15 Mal.

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• Brücken
  Anleitung: Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spanne Beckenboden an und ziehe den Bauchnabel ein. Hebe das Becken beim Ausatmen langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, und senke es dann wieder ab. 10 Wiederholungen.

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• Seitliches Beinheben:
  • Anleitung: Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf mit dem Arm ab und hebe das obere Bein langsam an und ab. Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und Hüften. 10 Wiederholungen pro Seite.

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• Modifizierter Plank
  • Anleitung: Beginne auf Händen und Knien in einer Tischposition. Stelle sicher, dass die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind. Spanne immer fest den Rumpf, das heißt die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden an (Bauchnabel nach innen ziehen) und hebe langsam die Knie einige Zentimeter vom Boden ab, während der Rücken flach bleibt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann wieder ab.
    • Vorteile: Baut Rumpfkraft auf, ohne übermäßigen Druck auf die Bauchtrennung auszuüben.

• Dead Bug: Lege Dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Spanne Bauch und Beckenboden fest an. Senke abwechselnd die Beine Richtung Boden, während Du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Solltest Du hier die Bauchspannung noch nicht fest halten können, mache zunächst noch die anderen Übungen bzw. versuche die Tischposition zu halten.

• Cat Cow
  Startposition: Gehe auf alle viere, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
  Cat Pose (Katzenhaltung): Atme aus, ziehe das Kinn zur Brust und runde den Rücken nach oben, wie eine Katze, die sich streckt.
  Cow Pose (Kuhhaltung): Atme ein, hebe den Kopf und das Steißbein nach oben, während du den Bauch nach unten sinken lässt und den Rücken durchbiegst.

• Bird Dog: Gehe in den Vierfüßlerstand, mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, während Du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Halte die Position für einige Sekunden, dann wechsle die Seite.

Die postnatale Rückbildung ist ein kontinuierlicher Prozess, der Geduld und Engagement erfordert. Durch das regelmäßige Training der queren Bauchmuskulatur und des Beckenbodens kannst du nicht nur deinen Körper stärken, sondern auch langfristige gesundheitliche Vorteile erzielen.

Sieh Dir auch meinen Artikel zum Thema Tiefenmuskulatur trainieren an.

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!