Stillen und Sport: Ein Balanceakt meiner Fitness-Reise

Nach der Geburt meines ersten Kindes war es mir wichtig, möglichst schnell wieder fit zu werden. Mein Ziel: ein festerer Körper und besonders ein flacherer Bauch. Doch was ich damals noch nicht wusste, war, dass ich meinen Körper zu schnell zu stark belastete – mit erheblichen Konsequenzen.

Der falsche Start: Zu viel, zu schnell

Etwa sechs Monate nach meiner ersten Geburt begann ich wieder mit Sit-ups, weil ich dachte, das sei der richtige Weg zu einem straffen Bauch. Was mir niemand sagte, war, dass mein Körper dafür noch nicht bereit war. Besonders für die Kombination aus Sport und Stillen war ich noch nicht bereit. Die Bauchmuskulatur und vor allem der Beckenboden brauchen Zeit, um sich nach einer Schwangerschaft wieder zu regenerieren. Diese fehlende Vorbereitung führte bei mir zu einem Bandscheibenvorfall – ein schmerzhafter Fehler, der mir klarmachte, dass ich etwas an meinem Ansatz ändern musste.

Die richtige Herangehensweise: Langsam und bewusst

Nach meiner zweiten Schwangerschaft ging ich deutlich vorsichtiger vor. Ich begann damit, gezielt den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren. Dies war der Schlüssel für mich, denn diese Muskeln sind nach einer Geburt oft geschwächt. Ich absolvierte einen Rückbildungskurs, der mir half, die richtigen Übungen zu lernen und das Fundament für intensivere sportliche Aktivitäten zu legen.

Statt mich wie beim ersten Mal zu früh zu überlasten, ließ ich diesmal Hüpf- und Laufübungen im gesamten ersten Jahr nach der Geburt komplett weg. Ich konzentrierte mich auf Übungen, die meinen Körper nicht überforderten und gleichzeitig meine Grundfitness wiederherstellten.

Stillhormone und die besondere Vorsicht während der Stillzeit

Ein entscheidender Faktor, den ich bei meiner zweiten Fitnessreise bewusst beachtet habe, sind die hormonellen Veränderungen, die während der Stillzeit im Körper stattfinden. Besonders das Hormon Relaxin spielt hier eine große Rolle. Relaxin wird während der Schwangerschaft und auch während der Stillzeit in erhöhten Mengen ausgeschüttet, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten und die Beckenmuskulatur zu lockern. Diese Lockerung hilft dabei, dass das Baby leichter geboren werden kann.

Doch auch nach der Geburt bleibt das Relaxin im Körper und hat weiterhin eine weiche und „lockernde“ Wirkung auf die Gelenke, Bänder und Sehnen. Dadurch sind Mütter während der Stillzeit besonders anfällig für Überdehnungen oder Verletzungen. Gerade bei Übungen, die hohe Belastungen auf den Beckenboden oder die Wirbelsäule ausüben – wie es bei Sit-ups oder Sprungübungen der Fall ist – kann es schnell zu Problemen kommen. Diese weiche Gewebestruktur macht den Körper insgesamt instabiler und weniger belastbar, weshalb man sehr vorsichtig und behutsam mit dem Sport umgehen sollte.

In meinem Fall hatte ich nach der ersten Geburt diesen Zusammenhang nicht verstanden und viel zu früh mit intensiven Übungen begonnen, was letztlich zu meinem Bandscheibenvorfall führte. Nach der zweiten Geburt war ich mir dieser hormonellen Einflüsse bewusster und achtete besonders darauf, nur sanfte und gelenkschonende Bewegungen zu machen, bis mein Körper wieder stabiler wurde.

Sport und Stillen: Kein Timing, aber neue Energie

Interessanterweise habe ich nie auf das Timing zwischen Stillen und Sport geachtet. Meine Übungen, wie die morgendlichen 10-Minuten-Gymnastik-Einheiten kurz vor dem Duschen, passten gut in meinen Tagesablauf und ich musste nicht besonders planen. Es gab also keinen Einfluss des Stillens auf meine sportlichen Aktivitäten.

Trotz der Müdigkeit, die die Stillzeit mit sich brachte, fühlte ich mich durch den Sport insgesamt energiegeladener und fitter. Besonders der Fortschritt im Bereich der Rückbildung und das gezielte Training der Tiefenmuskulatur sorgten dafür, dass ich mich mit jedem Tag besser fühlte.

Die Lehren aus meinen Erfahrungen

Nach diesen Erfahrungen kann ich allen frischgebackenen Müttern nur raten: Seid geduldig mit euch selbst und startet nicht zu früh mit Sportarten, die euren Körper überlasten könnten. Der Aufbau sollte langsam und schonend erfolgen. Konzentriert euch zuerst darauf, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und den Beckenboden zu stärken, bevor ihr wieder intensivere Aktivitäten wie Laufen oder Springen in Betracht zieht.

Besonders in der Stillzeit ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und sich der hormonellen Veränderungen bewusst zu sein. Diese „weiche Phase“ ist ganz normal und geht vorüber, aber in dieser Zeit muss man besonders vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden.

Fazit: Geduld zahlt sich aus

Während ich nach meiner ersten Schwangerschaft zu viel, zu schnell wollte, habe ich nach der zweiten Schwangerschaft gelernt, meinen Körper zu respektieren und ihm die Zeit zu geben, die er braucht. Der Erfolg war nicht nur eine bessere körperliche Fitness, sondern auch ein stärkeres Gefühl der Kontrolle und Balance. Sport und Stillen können wunderbar koexistieren – solange man auf seinen Körper hört, ihm die nötige Erholung gönnt und sich den hormonellen Gegebenheiten anpasst.

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!