Vorgewölbter Bauch nach Schwangerschaft: Tipps und Übungen

Die Geburt eines Kindes ist eine der bedeutsamsten Erfahrungen im Leben einer Frau. Doch neben der Freude über den neuen Familienzuwachs kann die Schwangerschaft auch bleibende Veränderungen im Körper mit sich bringen. Viele Frauen bemerken einen vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft, der auch lange nach der Geburt bestehen bleiben kann. Der Unterbauch geht nach der Schwangerschaft oft nicht gleich weg. Dieser Artikel behandelt die Ursachen eines vorgewölbten Bauchs nach der Schwangerschaft Übungen, diagnostische Maßnahmen, und effektive Behandlungsmöglichkeiten, einschließlich der Stärkung des tiefen Bauchmuskels (M. Transversus abdominis), Behandlung einer Rektusdiastase, Gewichtsabnahme und richtiger Ernährung ausserdem einen Leitfaden mit Übungen zur Rückbildung.

Inhaltsverzeichnis

• Ursachen eines Vorgewölbten Bauchs nach der Schwangerschaft
• Behandlungsmöglichkeiten für einen Vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft
• Vorgewölbter Bauch nach Schwangerschaft: Übungen
• 3. Gewichtsabnahme
• 4. Richtige Ernährung
• 5. Hormonelle Veränderungen und Fettverteilung

Ursachen eines Vorgewölbten Bauchs nach der Schwangerschaft

Ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft kann mehrere Ursachen haben:

1. Rektusdiastase: Die häufigste Ursache für einen vorgewölbten Bauch ist eine Rektusdiastase, eine Trennung der geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) entlang der Linea Alba. Diese Trennung entsteht durch die Dehnung der Bauchmuskeln während der Schwangerschaft, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen.
2. Schwache Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskulatur, insbesondere der tiefe querverlaufende Bauchmuskel (M. Transversus Abdominis), kann während der Schwangerschaft stark gedehnt und geschwächt werden. Eine unzureichende Rückbildung dieser Muskeln kann zu einem vorgewölbten Bauch führen.
3. Übergewicht: Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann auch nach der Geburt bestehen bleiben und zu einem vorgewölbten Bauch beitragen.
4. Ernährung: Eine Ernährung reich an Proteinen und natürlichen Fetten ist gesund und hilft beim Abnehmen
5. Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen während und nach der Schwangerschaft können den Stoffwechsel und die Fettverteilung im Körper beeinflussen, was ebenfalls zu einem vorgewölbten Bauch führen kann.

Behandlungsmöglichkeiten für einen Vorgewölbten Bauch nach der Schwangerschaft

1. Behandlung der Rektusdiastase

Spezifische Übungen: Übungen, die darauf abzielen, die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) sanft zusammenzuführen, sind wichtig zur Korrektur der Rektusdiastase und zur Wiederherstellung der Rumpfstabilität. Dazu gehören Übungen wie Beckenkippen und die Aktivierung des Musculus transversus abdominis.

Vermeidung von Belastung: Vermeide Übungen und Aktivitäten, die die Bauchmuskeln stark belasten oder dehnen, wie Crunches, Sit-ups und schweres Heben.

Wie Du selbst testen kannst, ob Du eine Rektusdiastase hast und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du in diese Artikel: Übungen und Tipps bei Rektusdiastase

2. Stärkung der tiefen querverlaufenden Bauchmuskeln / Korsettmuskeln (M. Transversus Abdominis)

Der M. Transversus Abdominis, der tiefste Bauchmuskel, wirkt wie ein natürliches Korsett, das die inneren Organe und den unteren Rücken stützt. Die Stärkung dieses Muskels ist entscheidend für die Wiederherstellung eines flachen Bauchs und einer schlanken Taille. Hier sind einige Übungen zur Stärkung dieses Muskels:

• Bauchnabel einziehen: Ziehe mehrmals täglich bewusst den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Dies kannst Du im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen.

• Heel Slides: Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und schiebe abwechselnd ein Bein nach vorne, während das andere gebeugt bleibt.

Es ist sehr wichtig, zunächst den tiefen Bauchmuskel zu stärken, bis Du eine feste Grundspannung halten kannst. Diese Übungen sollten über mehrere Wochen hinweg regelmäßig durchgeführt werden. Die Stärkung der tiefen querverlaufenden Bauchmuskeln, auch bekannt als Korsettmuskeln, sorgt für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille.

Mehr dazu, warum der Korsettmuskel nach der Schwangerschaft unbedingt aktiviert und trainiert werden muss findest Du hier: Tiefen Bauchmuskel trainieren

Vorgewölbter Bauch nach Schwangerschaft: Übungen

Falls die Ursache Deines vorgewölbten Bauches eine Rektusdiastase ist, sie Dir folgenden Artikel mit Übungen gegen Rektusdiastase an: Rektusdiastase Übungen

Wenn Du eine feste Grundspannung (Tiefe Bauchmuskulatur und Beckenboden) halten kannst, kannst Du mit den folgenden Übungen weitermachen:

Wichtig ist, Übungen zu vermeiden, die den Bauchinnendruck erhöhen und bei allen Übungen den Bauch und Beckenboden fest anzuspannen. Führe die folgenden Übungen nur durch, wenn Du schon eine feste Bauch- und Beckenbodenspannung halten kannst.

Falls Du in Rückenlage bemerkst, dass beim Kopfanheben sich Dein Bauch trotz Anspannung herauswölbt, dann kannst Du die Bauchspannung noch nicht ausreichend halten. In diesem Fall bleibe bei den Übungen oben! Alles andere wäre kontraproduktiv.

Übungen

• Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen):
  • Anleitung: Stelle oder lege dich bequem hin. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als ob du den Harnfluss unterbrechen möchtest. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann langsam wieder los. Wiederhole dies 10-15 Mal.
    .
    .

• Brücken
  Anleitung: Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spanne Beckenboden an und ziehe den Bauchnabel ein. Hebe das Becken beim Ausatmen langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, und senke es dann wieder ab. 10 Wiederholungen.
  .

• Seitliches Beinheben:
  • Anleitung: Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf mit dem Arm ab und hebe das obere Bein langsam an und ab. Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und Hüften. 10 Wiederholungen pro Seite.
    .
    .

• Modifizierter Plank
  • Anleitung: Beginne auf Händen und Knien in einer Tischposition. Stelle sicher, dass die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind. Spanne immer fest den Rumpf, das heißt die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden an (Bauchnabel nach innen ziehen) und hebe langsam die Knie einige Zentimeter vom Boden ab, während der Rücken flach bleibt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann wieder ab.
    • Vorteile: Baut Rumpfkraft auf, ohne übermäßigen Druck auf die Bauchtrennung auszuüben.

• Dead Bug: Lege Dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Spanne Bauch und Beckenboden fest an. Senke abwechselnd die Beine Richtung Boden, während Du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Solltest Du hier die Bauchspannung noch nicht fest halten können, mache zunächst noch die anderen Übungen bzw. versuche die Tischposition zu halten.
  .

• Cat Cow
  Startposition: Gehe auf alle viere, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
  Cat Pose (Katzenhaltung): Atme aus, ziehe das Kinn zur Brust und runde den Rücken nach oben, wie eine Katze, die sich streckt.
  Cow Pose (Kuhhaltung): Atme ein, hebe den Kopf und das Steißbein nach oben, während du den Bauch nach unten sinken lässt und den Rücken durchbiegst.

• Bird Dog: Gehe in den Vierfüßlerstand, mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, während Du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Halte die Position für einige Sekunden, dann wechsle die Seite.

Die postnatale Rückbildung ist ein kontinuierlicher Prozess, der Geduld und Engagement erfordert.

3. Gewichtsabnahme

Gewichtsabnahme kann ebenfalls helfen, einen vorgewölbten Bauch zu reduzieren. Hier sind einige Tipps:

1. Setze dir realistische Ziele

Setze dir erreichbare und realistische Ziele, um motiviert zu bleiben und deinen Fortschritt zu verfolgen. Kurzfristige und langfristige Ziele, die spezifisch, messbar und erreichbar sind, helfen dabei, den Fokus zu behalten. Zum Beispiel ist es sinnvoll, sich vorzunehmen, 0,5-1 kg pro Woche abzunehmen, anstatt sofort drastische Veränderungen zu erwarten.

2. Priorisiere eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Integriere eine Vielzahl von Nährstoffen in deine Mahlzeiten, einschließlich vieler Gemüse, magerer Proteine, Vollkornprodukte und gesunder Fette. Vermeide Diäten, die ganze Nahrungsgruppen ausschließen, da diese oft nicht nachhaltig sind und zu Nährstoffmängeln führen können.

3. Bleibe hydratisiert

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für den Gewichtsverlust. Wasser hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Körper von Abfallstoffen zu reinigen und den Appetit zu zügeln. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, um die Portionen zu kontrollieren und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

4. Integriere regelmäßige Bewegung

Kombiniere Cardio- und Krafttraining für effektiven Gewichtsverlust. Eine Mischung aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, was wiederum deinen Stoffwechsel erhöht. Strebe mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Aktivitäten oder 75 Minuten intensive Aktivitäten pro Woche an, zusammen mit muskelstärkenden Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche.

5. Sorge für ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist oft unterschätzt, aber entscheidend für den Gewichtsverlust. Schlechter Schlaf kann deinen Stoffwechsel stören, deinen Appetit erhöhen und zu Gewichtszunahme führen. Strebe 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht an, um deine Hungerhormone zu regulieren und deine Abnehmziele zu unterstützen.

6. Stress managen

Hohe Stresslevels können zu emotionalem Essen und Gewichtszunahme führen. Praktiziere Stressmanagement-Techniken wie Achtsamkeit, Meditation, tiefes Atmen oder Hobbys, die dir Spaß machen. Stress im Griff zu haben, kann helfen, stressbedingtes Essen zu verhindern und einen gesünderen Lebensstil zu fördern.

Durch die Integration dieser Tipps in deinen Alltag kannst du auf gesunde und nachhaltige Weise deine Abnehmziele erreichen. Denke daran, dass Konsistenz und Geduld der Schlüssel zu langfristigen Ergebnissen sind.

4. Richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Reduzierung von Bauchfett und die allgemeine Gesundheit. Hier sind einige Ernährungstipps:

• Viel Gemüse und Obst: Diese liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel unterstützen und das Sättigungsgefühl erhöhen.
• Proteinreiche Nahrung: Protein hilft, Muskeln aufzubauen und zu erhalten und macht ausserdem lange satt. Zudem halten Proteine den Insulinspiegel stabil, und helfen dadurch Fett abzubauen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Nüsse.
• Gesunde Fette: Integriere gesunde Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl in Deine Ernährung.
• Vermeide weiße Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel: Reduziere den Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, die oft viele leere Kalorien enthalten.

Lies auch hier weiter: Ernährung während der Rückbildung

5. Hormonelle Veränderungen und Fettverteilung

Während der Schwangerschaft produziert der Körper vermehrt Hormone wie Relaxin und Progesteron. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung des Körpers auf die Geburt und beeinflussen auch die Fettverteilung:

1. Relaxin: Dieses Hormon lockert das Bindegewebe und die Bänder im gesamten Körper, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen und den Geburtskanal zu erweitern. Während dieser Prozess notwendig ist, führt die erhöhte Flexibilität der Gewebe auch dazu, dass die Bauchmuskeln und die Bindegewebsschicht (Linea alba) sich dehnen und schwächen.
2. Progesteron: Progesteron hilft, die Gebärmutterschleimhaut aufrechtzuerhalten und wirkt entspannend auf die glatte Muskulatur. Es fördert auch die Fettansammlung, besonders im Bauchbereich, um Energiereserven für die Schwangerschaft und Stillzeit zu schaffen. Nach der Geburt bleibt dieses Fett oft bestehen, was zu einem vorgewölbten Bauch beiträgt.
3. Östrogen: Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit verändert sich auch der Östrogenspiegel, was die Fettverteilung im Körper beeinflusst. Östrogen fördert die Speicherung von Fett in bestimmten Bereichen wie dem Bauch, den Hüften und den Oberschenkeln.

Fettverteilung nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt verändert sich die Fettverteilung im Körper langsam wieder. Das Fett, das sich während der Schwangerschaft im Bauchbereich angesammelt hat, kann besonders hartnäckig sein. Dies liegt an den hormonellen Veränderungen, die auch nach der Geburt noch eine Zeit lang anhalten. Das kann auch einer der Gründe sein, warum der Unterbauch nach der Schwangerschaft nicht weg geht.

• Viszerales Fett: Dies ist das Fett, das sich um die inneren Organe im Bauchraum ansammelt. Es ist hormonell aktiv und kann zu gesundheitlichen Problemen wie Insulinresistenz und Entzündungen führen. Während der Schwangerschaft kann der Körper mehr viszerales Fett speichern, um das wachsende Baby zu schützen.
• Subkutanes Fett: Dies ist das Fett, das direkt unter der Haut liegt und weniger metabolisch aktiv ist. Es ist sichtbarer und trägt zum vorgewölbten Bauch bei.

Der Hormonhaushalt stabilisiert sich normalerweise im Laufe der Zeit nach der Geburt, aber der Prozess kann einige Monate dauern. In der Zwischenzeit können eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf helfen, das Bauchfett zu reduzieren und den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Fazit

Ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich Rektusdiastase, schwacher Bauchmuskulatur, Übergewicht und hormoneller Veränderungen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese Herausforderungen anzugehen. Egal wie lange die Geburt her ist, Du kannst jederzeit beginnen, etwas gegen einen vorgewölbten Bauch zu tun. Durch gezielte Übungen zur Stärkung des Musculus Transversus Abdominis, Korrektur der Rektusdiastase, Gewichtsabnahme und eine gesunde Ernährung kannst Du Deine Bauchmuskulatur wieder aufbauen und Deine Körpermitte stabilisieren. Es ist immer ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um die beste Vorgehensweise zu ermitteln.

Zum Weiterlesen empfehlenswert:

• Leitfaden mit Rückbildungsübungen
• Flacher Bauch nach Schwangerschaft
• Core-Muskulatur

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!