Wann Sport nach Schwangerschaft: Empfehlungen für das erste Jahr

Nach einer Schwangerschaft und Geburt steht dein Körper vor einer Vielzahl von physischen und hormonellen Veränderungen.
Nicht nur im Wochenbett sondern im ganzen ersten Jahr nach der Geburt ist es besonders wichtig, schonend mit deinem Körper und besonders mit dem stark belasteten Beckenboden umzugehen und Übungen zu vermeiden, die den Bauchinnendruck erhöhen, hüpfen oder Gewichte beinhalten. Stattdessen sollten sanfte und gezielte Aktivitäten im Fokus stehen. In diesem Artikel wird die Frage: Wann Sport nach Schwangerschaft möglich ist, beantwortet.

Das Wichtigste in Kürze

• Trotz Vorsicht gibt es viele sichere und vorteilhafte Aktivitäten für frischgebackene Mütter.
• Im Wochenbett solltest du den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln aktivieren.
• Nach 6-8 Wochen kannst du mit Rückbildungsübungen und einem Rückbildungskurs beginnen, um einen festen Beckenboden und stabilen Rumpfbereich wiederherzustellen. Dies hält die inneren Organe an ihrem Platz und schützt die Wirbelsäule. Ein starker Korsettmuskel führt auch zu einem flacheren Bauch und einer schlankeren Taille.
• Vermeide im ersten Jahr hüpfende Übungen (auch Joggen), schweres Heben und Aktivitäten, die den Bauchinnendruck erhöhen (wie Sit-ups), um Verletzungen wie Beckenbodenschwäche, Rektusdiastase und Gelenkschäden zu vermeiden.
• Sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen, Beckenbodentraining, Yoga, Schwimmen, Pilates und Radfahren sind ideal.

Warum bei Sport nach der Schwangerschaft Vorsicht geboten ist

Dein Körper durchläuft während der Schwangerschaft und Geburt bedeutende Veränderungen. Die Bauchmuskulatur wird gedehnt, der Beckenboden belastet und die Gelenke werden durch hormonelle Veränderungen weicher und verletzungsanfälliger. Ausserdem haben viele Frauen eine Rektusdiastase nach Geburt. Diese Faktoren führen dazu, dass intensive körperliche Aktivitäten, insbesondere solche, die Sprünge, schweres Heben oder Druck auf den Bauchbereich beinhalten, im ersten Jahr nach der Geburt vermieden werden sollten. Zu früh zu viel zu tun, kann das Risiko von Verletzungen und Langzeitschäden erhöhen.

Mögliche Schäden bei zu früher und intensiver sportlicher Betätigung

1. Beckenbodenschwäche und -verletzungen:

• Inkontinenz: Schwächung des Beckenbodens kann zu unkontrolliertem Urinverlust führen.

• Prolaps: Es besteht die Gefahr einer Organsenkung, bei der Organe aus ihrer normalen Position rutschen.

2. Rektusdiastase:

• Chronische Rückenschmerzen: Eine nicht geheilte Rektusdiastase kann zu einer instabilen Körpermitte und Rückenschmerzen führen.

• Bauchwandhernie: Risiko einer Hernie, bei der Organe oder Gewebe durch eine schwache Stelle in der Bauchwand hervortreten.

3. Gelenk- und Bänderverletzungen:

• Verstauchungen und Zerrungen: Weiche Gelenke und Bänder sind anfälliger für Verletzungen.

• Langfristige Gelenkinstabilität: Zu frühe Belastung kann langfristige Instabilität in den Gelenken verursachen.

4. Erschöpfung und Überlastung:

• Chronische Erschöpfung: Ein überanstrengter Körper kann sich nicht ausreichend erholen.

• Geschwächtes Immunsystem: Übermäßige Anstrengung kann das Immunsystem schwächen.

5. Bandscheibenvorfälle:

• Rückenprobleme: Zu frühe intensive Belastung kann zu Bandscheibenvorfällen führen, die starke Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen.

Wann Sport nach Schwangerschaft?Geeignete Sportarten und Aktivitäten

Trotz der Vorsicht gibt es zahlreiche Aktivitäten, die sicher und vorteilhaft für dich als frischgebackene Mutter sind.
Zunächst solltest Du bereits im Wochenbett Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln aktivieren.

Anschließend kannst Du nach 6-8 Wochen mit Rückbildungsübungen weitermachen und einen Rückbildungskurs machen. Ein wesentliches Ziel ist es, wieder einen festen Beckenboden und Rumpfbereich (Rumpfkapsel) herzustellen. Dadurch können die inneren Organe an ihrem Platz gehalten werden und die Wirbelsäule geschützt werden.

Ein positiver Nebeneffekt eines starken Beckenbodens und Korsettmuskels ist ein flacher fester Bauch und eine schlankere Taille.

Du wirst Dich schon viel besser fühlen, wenn Deine Körpermitte wieder mehr Festigkeit bekommt. Dafür brauchst Du keine Sit ups (im Gegenteil – diese musst Du vermeiden!!), sondern Du musst die tiefen Muskeln im Rumpf stärken.

Passende Übungen findest Du hier:

Tiefe Bauchmuskeln trainieren

Core- Muskulatur

Rückbildungsgymnastik

Wenn Du nach Abschluss eines Rückbildungskurses eine feste Grundspannung halten kannst, kannst Du weitere Übungen machen.
Falls Dich meine tägliche Mini- Workout Routine interessiert, findest Du sie in diesem Artikel:

Mini Workout

Hier sind einige weitere Empfehlungen für Sport nach der Schwangerschaft:

Spazierengehen:

• Vorteile: Fördert die Durchblutung, verbessert die Stimmung und unterstützt die Gewichtsabnahme.
• Empfehlung: Beginne mit kurzen Spaziergängen und steigere die Dauer und Intensität allmählich.

Beckenbodentraining:

• Beckenboden nach Geburt: Tipps und erste ÜbungenVorteile: Stärkt den Beckenboden, der während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird.
• Empfehlung: Führe täglich gezielte Übungen durch, um die Muskulatur zu kräftigen und Inkontinenz vorzubeugen.

Sanftes Yoga:

• Vorteile: Verbessert die Flexibilität, stärkt die Kernmuskulatur und fördert die Entspannung.
• Empfehlung: Wähle spezielle Postnatal-Yoga-Kurse, die auf die Bedürfnisse nach der Geburt abgestimmt sind.

Schwimmen:

• Vorteile: Geringe Belastung für die Gelenke, stärkt die Muskulatur und verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
• Empfehlung: Achte darauf, nicht zu intensiv zu schwimmen und vermeide Übungen, die den Bauch stark beanspruchen.

Pilates:

• Vorteile: Fördert die Stabilität des Rumpfes, verbessert die Haltung und stärkt die Muskulatur.
• Empfehlung: Spezielle Postnatal-Pilates-Kurse sind ideal, um die Muskulatur behutsam wieder aufzubauen.

Radfahren:

• Vorteile: Schonende Belastung für die Gelenke, verbessert die Ausdauer und stärkt die Beinmuskulatur.
• Empfehlung: Starte mit kurzen, flachen Strecken und erhöhe allmählich die Dauer und Intensität deiner Fahrten.

Was du vermeiden solltest

1. Hüpfende Übungen: Aktivitäten wie Seilspringen oder Aerobic mit Sprüngen können den Beckenboden übermäßig belasten und sollten im ersten Jahr vermieden werden. Auch joggen solltest Du vermeiden. Steige im ersten Jahr nach Geburt besser auf Radfahren um.
2. Übungen mit Gewichten: Schwere Gewichte können zu einer Überlastung der Muskulatur führen, insbesondere wenn deine Kernmuskulatur noch nicht vollständig gestärkt ist.
3. Übungen, die den Bauchinnendruck erhöhen: Sit-ups, Crunches oder andere Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben, sollten vermieden werden, um das Risiko einer Rektusdiastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) zu minimieren.

Tipps für deinen Wiedereinstieg in den Sport

1. Höre auf deinen Körper: Achte auf Signale deines Körpers und übertreibe es nicht. Schmerzen oder Unwohlsein sind Anzeichen dafür, dass du langsamer machen solltest.
2. Konsultiere einen Arzt: Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du dies mit deinem Arzt besprechen, insbesondere wenn du Komplikationen während der Schwangerschaft oder Geburt hattest.
3. Setze dir realistische Ziele: Sei geduldig mit dir selbst und setze dir erreichbare Ziele. Die Rückkehr zur vollen Fitness dauert Zeit.
4. Integriere dein Baby: Viele Übungen kannst du gemeinsam mit deinem Baby durchführen, wie z.B. Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder sanftes Yoga mit Baby.

Fazit

Die Rückkehr zu sportlichen Aktivitäten nach der Geburt sollte behutsam und gut durchdacht erfolgen. Im ersten Jahr nach der Geburt ist es wichtig, deinen Körper nicht übermäßig zu belasten und stattdessen auf sanfte und gezielte Übungen zu setzen. Mit der richtigen Balance aus Bewegung und Erholung kannst du deine Fitness und dein Wohlbefinden sicher und effektiv wiederaufbauen.

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!