Flacher Bauch nach Schwangerschaft – 6 hilfreiche Tipps

Rückbildung / Von / August 16, 2024

Flacher Bauch nach Schwangerschaft: Hilfreich - brücke-bridging-exercise

Inhaltsverzeichnis

Die Rückkehr zu einem flachen Bauch nach der Schwangerschaft ist ein Ziel vieler frischgebackener Mütter. Der Körper durchläuft während der Schwangerschaft erhebliche Veränderungen, insbesondere im Bauchbereich. Ein flacher Bauch ist nicht nur eine Frage des ästhetischen Erscheinungsbildes, sondern auch ein Zeichen für die Regeneration und Gesundheit nach der Geburt. Dieser Artikel beleuchtet die physiologischen Veränderungen während der Schwangerschaft, effektive Maßnahmen zur Rückbildung und zitiert wissenschaftliche Studien, um evidenzbasierte Empfehlungen zu geben.

Physiologische Veränderungen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft dehnen sich die Bauchmuskeln und das Bindegewebe, um dem wachsenden Fötus Platz zu machen. Ein häufiges Problem, das viele Frauen betrifft, ist die Rektusdiastase – eine Trennung der geraden Bauchmuskeln, die bei fast allen Frauen im dritten Trimester auftritt. Studien zeigen, dass bis zu 60 % der Frauen im ersten Jahr nach der Geburt noch immer an einer Rektusdiastase leiden . Die Rektusdiastase kann ein Grund, warum der Unter-Bauch nach der Geburt länger bleibt.

Zusätzlich lagert der Körper während der Schwangerschaft Fettreserven an, die für die Energieversorgung während der Stillzeit gedacht sind. Diese Fettdepots konzentrieren sich häufig im Bauchbereich und können nach der Geburt schwer abzubauen sein.

Tipp 1: Eine gute Rückbildung durchführen

Eine gute Rückbildung ist entscheidend, um den Körper nach der Geburt effektiv zu regenerieren und zukünftigen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Während der Schwangerschaft und Geburt werden der Beckenboden, die Bauchmuskulatur und andere Körperstrukturen stark beansprucht und gedehnt, was zu Schwäche, Instabilität und Problemen wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen führen kann.

Dabei geht es insbesondere um die Rückbildung der Gebärmutter, die Heilung des Beckenbodens sowie die Wiederherstellung der Bauchmuskulatur, die durch die Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden. Eine gute Rückbildung zeichnet sich durch gezielte, schonende Übungen aus, die auf die Stärkung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur abzielen. Sie sollte frühzeitig, jedoch unter Berücksichtigung des individuellen Heilungsverlaufs, beginnen und schrittweise intensiver werden, um die Funktionalität und Stabilität des Körpers wiederherzustellen und langfristige Beschwerden zu vermeiden. So bildet sich auch der Bauch nach der Geburt wieder zurück.

Wichtige Punkte:

Physiotherapie bei Rektusdiastase: Bei Frauen mit einer starken Rektusdiastase kann eine gezielte Physiotherapie notwendig sein. Diese fokussiert sich auf die Wiederherstellung der Funktion der Bauchmuskeln und die Stabilität des Rumpfes. Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte, dass ein physiotherapeutisch angeleitetes Trainingsprogramm die Breite der Rektusdiastase signifikant reduzieren kann .

Beckenboden- und Bauchmuskelübungen: Der erste Schritt zur Wiederherstellung eines flachen Bauches beginnt mit der Stärkung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln. Übungen wie Kegel-Übungen und das Anspannen der tiefen Bauchmuskeln (Transversus Abdominis) sind besonders effektiv, da sie den Körper von innen heraus stabilisieren . Studien zeigen, dass gezielte Beckenbodenübungen nicht nur die Bauchmuskeln stärken, sondern auch die Wahrscheinlichkeit von Harninkontinenz verringern .

Kardio-Training: Um Fettdepots im Bauchbereich abzubauen, ist regelmäßiges Kardio-Training unerlässlich. Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren erhöhen die Herzfrequenz und fördern den Fettabbau. Eine Studie der Harvard Medical School fand heraus, dass Frauen, die nach der Geburt regelmäßig an moderatem Kardio-Training teilnahmen, signifikant mehr Bauchfett verloren als jene, die keine körperliche Aktivität ausübten .

Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Rückbildung nach der Schwangerschaft. Eine Diät, die reich an Ballaststoffen, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, unterstützt die Fettverbrennung und fördert die Heilung des Gewebes. Ein hoher Proteinkonsum kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die während des Gewichtsverlusts verloren gehen könnte .

Tipp 2: Bauchnabel einziehen stärkt die querverlaufende Bauchmuskulatur

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Wenn Ihr wieder einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft erhalten wollt, dann ist das Ansteuern des tiefen querverlaufenden Bauchmuskels für den späteren Erfolg essentiell. Der einfachste Weg, damit das Gehirn wieder lernt den Bauchmuskel wieder anzusteuern, ist das Einziehen des Bauchnabels. Damit könnt ihr wenige Tage nach der Geburt beginnen, sobald ihr Euch fit genug fühlt. Diese Übung ist sehr wichtig zur Rückbildung im Wochenbett. Dann solltet ihr sooft wie möglich über den Tag verteilt, immer wieder versuchen den Bauchnabel einzuziehen.

Anfangs kann es sein, dass ihr den Bauchnabel gar nicht spürt. Das ist ganz normal. Da müsst ihr einfach dran bleiben.

Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis der Körper den querverlaufenden Bauchmuskel wieder ansteuern kann. Durch das Einziehen des Bauchnabels mehrmals am Tag könnt ihr aber große Erfolge erzielen. Vor allem ist diese Übung ja ohne großen Zeitaufwand möglich. Erst wenn das Gehirn wieder eine gute Verbindung zum Ansteuern der querverlaufenden Bauchmuskulatur und auch des Beckenbodens hat, könnt ihr mit weiteren Übungen beginnen. Denn es ist extrem wichtig, dass ihr in der Lage seid, den Bauch und die Körpermitte fest anzuspannen. Dadurch schützt ihr nicht nur eure Wirbelsäule sondern ihr verhindert viele weitere Probleme.

Tipp 3: Beckenbodentraining nach Geburt

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Auch der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. Durch das Gewicht des wachsenden Babys und die Belastung während der Entbindung kann der Beckenboden geschwächt und gedehnt werden. Dies kann zu Problemen wie Harninkontinenz, Senkungsbeschwerden und sexuellen Dysfunktionen führen. Um diese Probleme zu vermeiden oder zu minimieren, solltet ihr den Beckenboden gezielt stärken.

Ihr müsst jedoch beachten, dass nicht alle Frauen unmittelbar nach der Geburt mit Beckenbodenübungen beginnen können oder sollten. Insbesondere bei Komplikationen während der Geburt oder bei anhaltenden Beschwerden sprecht zuerst mit einem Arzt.

Hier findet ihr Beckenbodenübungen.

Tipp 4: Rektusdiastase reduzieren – flachen Bauch nach Schwangerschaft bekommen

Was ist eine Rektusdiastase überhaupt?

Eine Rektusdiastase tritt auf, wenn sich die geraden Bauchmuskeln, auch bekannt als Rectus abdominis-Muskeln, während der Schwangerschaft trennen und nicht sofort nach der Geburt wieder in ihre normale Position zurückkehren. Die Trennung erfolgt an einer Bindegewebsschicht, der Linea alba. Dieser Zustand ist bei den meisten Frauen nach der Geburt vorhanden und kann zu Problemen wie einem schwachen Kern und Rückenschmerzen führen, wenn er nicht richtig behandelt wird.

Wenn eine Rektusdiastase nicht behandelt wird können nicht nur ästhetische sondern auch schwerwiegende gesundheitliche Folgen auftreten, darunter:

  1. Schwacher Kern

  2. Verstärkte Rückenschmerzen

  3. Hernienbildung

  4. Beeinträchtigung der Beckenbodenfunktion

  5. Ästhetische Probleme

Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es ganz wichtig, bereits wenige Tage nach der Schwangerschaft mit Rückbildung und leichten Übungen anzufangen. Durch Einziehen des Bauchnabels und auch Zusammenziehen der Bauchmuskeln Richtung Bauchnabel könnt ihr Schritt für Schritt wieder ein Gefühl für die Körpermitte bekommen. Auch hier kann es auch bei täglichem Üben mehrere Wochen dauern bis wieder ein richtiges Gefühl für das Ansteuern der Muskulatur da ist. Da ist es also wichtig kontinuierlich dran zu bleiben.

Weitere Informationen und Übungen gegen Rektusdiastase und den Bauch nach der Geburt findest Du hier: Rektusdiastase Übungen.

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Wie Dir Physiotherapie gegen Rektusdiastase helfen kann, kannst Du hier nachlesen.

Tipp 5: Unbedingt vermeiden!

Es gibt einige Dinge, die nach einer Geburt und während der Rückbildung unbedingt vermieden werden müssen.

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Dabei ist es entscheidend, bestimmte Übungen und Bewegungen zu vermeiden, um die Bauchmuskulatur und den Beckenboden nicht zu belasten und eine Verschlimmerung der Rektusdiastase zu verhindern. Insbesondere sollten Übungen vermieden werden, die den Bauchinnendruck erhöhen, wie beispielsweise Sit-ups, sowie Bewegungen, die den Bauch stark beanspruchen, wie das Aufstehen über den Bauch. Ebenso ist es wichtig, schweres Heben zu vermeiden.

Warum Sit-ups und ähnliche Übungen müssen vermieden werden

Sit-ups und ähnliche Übungen, die eine starke Kontraktion der Bauchmuskulatur erfordern, müssen nach der Geburt vermieden werden. Diese Übungen erhöhen den Druck im Bauchraum und können die Rektusdiastase verschlimmern, anstatt sie zu verbessern. Darüber hinaus belasten Sit-ups den Beckenboden und können zu einer übermäßigen Dehnung führen, was zu weiteren Problemen führen kann.

Bewegungen, die den Bauchinnendruck erhöhen zum Beispiel Aufstehen über den Bauch

Neben Sit-ups sollten auch Bewegungen vermieden werden, die den Bauchinnendruck erhöhen, wie das Aufstehen über den Bauch oder das Anheben von schweren Gegenständen. Diese Bewegungen können den geschwächten Bauchraum zusätzlich belasten und die Heilung nach der Geburt verzögern.

Schweres Heben vermeiden und “richtig” Heben (mit guter Haltung und geradem Rücken)

Tipp 6: Nicht zu früh wieder durchstarten

Erholung und Rückbildung nach der Geburt sind von entscheidender Bedeutung, um deinem Körper die notwendige Zeit zu geben, sich von den tiefgreifenden Veränderungen der Schwangerschaft und der Geburt zu regenerieren.

Während der Schwangerschaft und der Entbindung wurden dein Beckenboden, die Bauchmuskulatur und viele andere Körperbereiche stark beansprucht. Diese Strukturen benötigen jetzt gezielte, sanfte Pflege, um wieder ihre volle Funktion und Stabilität zu erlangen. Wenn du zu früh mit intensivem Sport beginnst, riskierst du ernsthafte Komplikationen wie Verletzungen, eine Verschlechterung der Rektusdiastase (die Trennung der Bauchmuskeln) oder dauerhafte Schäden am Beckenboden, die später zu Inkontinenz oder Rückenschmerzen führen können. Ein zu schnelles Vorgehen kann den Heilungsprozess verzögern und langfristige gesundheitliche Probleme verursachen. Daher ist es essenziell, zunächst mit leichten, speziell für die Rückbildung konzipierten Übungen zu beginnen und erst nach Rücksprache mit deiner Hebamme oder einer Fachperson allmählich die Intensität zu steigern. Nur so kannst du sicherstellen, dass dein Körper auf gesunde Weise in seine ursprüngliche Form zurückfindet und langfristig stark und belastbar bleibt.

Hier findest Du mehr Informationen zur Frage: Wann Sport nach Schwangerschaft?

Quellen:

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