Rektusdiastase: Tipps und 4 effektive Übungen

Inhaltsverzeichnis

• Ursachen und Symptome
  • Warum bekommt man eine Rektusdiastase?
  • Welche Symptome bei Rektusdiastase?
  • Was darf man bei Rektusdiastase nicht machen?
• Diagnose: Liegt eine Rektusdiastase vor?
• Was kann ich gegen die Rektusdiastase tun?
  • Grundprinzipien für Übungen bei Rektusdiastase
• Die effektivsten Rektusdiastase Übungen
  • Tipps für den Erfolg

Eine Rektusdiastase ist ein häufiges Problem, das bei vielen Frauen nach der Schwangerschaft auftritt, aber oft nicht ausreichend beachtet wird. Es handelt sich dabei um eine Trennung der geraden Bauchmuskeln, auch bekannt als Rectus abdominis-Muskeln. Spezielle Rektusdiastase Übungen helfen, das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln zu festigen und diese wieder zusammen zu führen.

Ursachen und Symptome

Warum bekommt man eine Rektusdiastase?

Während der Schwangerschaft dehnt sich die Gebärmutter aus, um Platz für das heranwachsende Baby zu schaffen. Diese Ausdehnung kann dazu führen, dass die geraden Bauchmuskeln auseinander weichen und eine Lücke zwischen ihnen entsteht. Diese Lücke wird als Rektusdiastase bezeichnet. Dies kann zu einer sichtbaren Wölbung im Bauchbereich führen und Haltung, Stabilität sowie die allgemeine Rumpfkraft beeinträchtigen.

Die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) siehst Du hier in rot. Diese ist bei einer Rektusdiastase in der Mittellinie, der Bindegewebsschicht Linea alba, mehrere Zentimeter getrennt.

Welche Symptome bei Rektusdiastase?

Die Symptome einer Rektusdiastase können variieren, aber typische Anzeichen sind eine “Beule” , Wölbung am Bauch beim Anspannen oder Vertiefung in der Mitte des Bauches, insbesondere beim Anspannen der Bauchmuskeln. Frauen mit Rektusdiastase können auch Rückenschmerzen, eine geschwächte Bauchmuskulatur und Probleme mit der Haltung oder der Kontrolle des Beckenbodens und der Blase erleben.

Was darf man bei Rektusdiastase nicht machen?

Bei Rektusdiastase ist es wichtig, bestimmte Übungen und Bewegungen zu vermeiden, die den Bauchinnendruck erhöhen und die Trennung der Bauchmuskeln verschlimmern könnten. Dazu gehören:

• Sit-ups oder Crunches
• Bewegungen, bei denen der Kopf in Rückenlage angehoben wird
• Über den Bauch aufstehen ohne seitliches Abrollen
• Jegliche Aktivitäten, die eine starke Bauchpressung erfordern
• Plank-Positionen: Planking kann ebenfalls zu einem erhöhten Druck auf die Bauchwand führen und sollte vermieden werden. Und auch der Vierfüßlerstand ist bei Rektusdiastase nicht ideal.

Diagnose: Liegt eine Rektusdiastase vor?

1. Selbsttest Rektusdiastase: Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe den Kopf leicht an und fühle mit den Fingern entlang der Linea Alba, vom Brustbein bis zum Schambein. Spürst Du eine Lücke oder Vertiefung? Wenn diese Lücke breiter als zwei Finger ist, kann eine Rektusdiastase vorliegen.
2. Professionelle Diagnose: Ein Arzt oder Physiotherapeut kann eine genauere Diagnose stellen und den Schweregrad der Rektusdiastase bestimmen.

Was kann ich gegen die Rektusdiastase tun?

Obwohl es herausfordernd sein kann, können gezielte Übungen helfen, die Rektusdiastase zu bewältigen und sogar zu korrigieren. Nachfolgend sind einige effektive Übungen aufgeführt, die im Erholungsprozess unterstützen können.

Diese Übungen wirken zunächst sehr einfach und so, als ob sie nichts nützen können.

Jedoch sind sie sehr effektiv. Sehr wichtig ist zunächst, dass der querverlaufende Bauchmuskel gestärkt wird. Und dass während aller Übungen der Bauchnabel eingezogen und der Beckenboden angespannt wird. So werden querverlaufender Bauchmuskel und Beckenboden gestärkt und das Gehirn lernt wieder diese zu aktivieren, anzusteuern und anzuspannen.

Grundprinzipien für Übungen bei Rektusdiastase

1. Konzentration auf die Rumpfstabilität: Die Stärkung der tieferen Rumpfmuskulatur, insbesondere des Musculus transversus abdominis (der tiefe, querverlaufende Bauchmuskel), ist entscheidend. Wie Du diesen Stärken kannst, findest Du im Artikel Tiefe Bauchmuskulatur trainieren
2. Vermeidung von Drucksteigernden Aktivitäten: Genauso wichtig, wie die Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur ist es, einige Übungen komplett zu vermeiden: Übungen, die den Bauchdruck erhöhen, wie Sit-ups oder Crunches, können die Trennung verschlimmern. Jede Bewegung, die den Bauchinnendruck erhöht sollte vermieden werden, z.B. auch in Rückenlage den Kopf heben oder über den Bauch aufzustehen. Ihr solltet Euch im Liegen immer erst auf die Seite drehen, euch aufsetzen und dann mit angespannter Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aufstehen. Auch wenn das so klingt, als ob es nicht viel nützt: diese Dinge sind entscheident, damit sich die Rektusdiastase schließt.
3. Konsistenz ist der Schlüssel: Regelmäßige, sanfte Übungen können die Lücke nach und nach schließen und den Rumpf stärken.

Die effektivsten Rektusdiastase Übungen

Transversus Abdominis Atmung – Baucheinziehen

• Anleitung: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände auf den Unterbauch. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt. Atme durch den Mund aus und ziehe dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte diese Position für ein paar Sekunden, dann loslassen. Die Atmung ist deshalb wichtig, weil beim Ausatmen die tiefe querverlaufende Muskulatur automatisch aktiviert wird.
• Vorteile: Aktiviert und stärkt die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur und fördert die allgemeine Rumpfstabilität.

Mit der eben beschriebenen Übung kannst Du die tiefe Muskulatur aktivieren. Diese wird auch Korsettmuskulatur genannt, weil sie wie ein Korsett quer um den Bauch verläuft. Eine starke Tiefenmuskulatur hält die Organe an ihrem Platz, hilft die Rektusdiastase zu schließen, sorgt für eine schlanke Taille und ist sehr wichtig für die Gesunderhaltung des Körpers. Du kannst sie aktivieren und trainieren, indem Du im Laufe des Alltags immer wieder den Bauchnabel einziehst und Beckenboden anspannst. Mehr dazu findest Du hier.

Beckenkippen

• Anleitung: Lege DIch auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Atme ein und beim Ausatmen kippe das Becken in Richtung der Rippen, sodass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und lassen Sie dann los.
• Vorteile: Beansprucht die unteren Bauchmuskeln und sorgt für eine sanfte Rumpfaktivierung.

Fersenrutschen

• Anleitung: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände auf die Hüftknochen. Schiebe beim Ausatmen langsam eine Ferse entlang des Bodens, bis Ihr Bein ausgestreckt ist. Achte darauf, dass der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Vorteile: Verbessert die Koordination und Kontrolle der Rumpfmuskulatur, ohne übermäßige Belastung.

Tipps für den Erfolg

• Konsultiere einen Profi: Bevor Du mit einem Übungsprogramm beginnst, insbesondere nach der Geburt, solltest Du einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, der auf postpartale Erholung spezialisiert ist. Eine Liste mit Spezialisten findest Du unter Rektusdiastase.info
• Langsam Fortschritte machen: Beginne mit einfachen Übungen und steigern Sie die Intensität allmählich, sobald die Rumpfkraft zunimmt.
• Auf den Körper hören: Wenn eine Übung Schmerzen oder Unbehagen verursacht, stoppe sofort und konsultieren Sie einen Profi.

Fazit

Die Rektusdiastase kann eine herausfordernde Erkrankung sein, aber mit den richtigen Übungen und einem konsequenten Ansatz ist es möglich, den Rumpf zu stärken und die Muskeln neu auszurichten. Denke daran, dass Geduld und Ausdauer entscheidend sind. Integriere diese Übungen in die Routine, und im Laufe der Zeit wirst Du deutliche Verbesserungen in deiner Rumpfkraft und dem allgemeinen Wohlbefinden feststellen.

Lies auch meinen Artikel zu Rektusdiastase und Physiotherapie

Quellen:

Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Mar 1;19(1):62-68. PMID: 30839304; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8. doi: 10.1016/j.physio.2013.08.005. Epub 2013 Oct 5. PMID: 24268942. https://www.physiotherapyjournal.com/article/S0031-9406(13)00083-7/fulltext

Fernandes da Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Man Ther. 2015 Feb;20(1):200-5. doi: 10.1016/j.math.2014.09.002. Epub 2014 Sep 19. PMID: 25282439.

Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092-6. doi: 10.1136/bjsports-2016-096065. Epub 2016 Jun 20. PMID: 27324871; PMCID: PMC5013086.

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!