Tiefe Bauchmuskeln trainieren: Übungen direkt nach der Geburt

Die Schwangerschaft bringt zahlreiche Veränderungen im Körper mit sich. Eine davon betrifft die Muskelkontrolle, insbesondere den tiefen querverlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis), und die Art und Weise, wie das Gehirn diese steuert. In diesem umfassenden Artikel werden wir uns eingehend mit der Beziehung zwischen dem Gehirn und dem Musculus transversus abdominis beschäftigen und darauf eingehen, wie man tiefe Bauchmuskeln trainieren bzw. direkt nach der Geburt aktivieren sollte.

Veränderungen während der Schwangerschaft

Während der neun Monate der Schwangerschaft durchläuft der weibliche Körper zahlreiche Veränderungen.

• Die Gebärmutter wächst
• das Gewicht des Babys nimmt zu und
• hormonelle Veränderungen beeinflussen den gesamten Organismus

Diese Veränderungen haben auch Auswirkungen auf die Muskelkontrolle, insbesondere auf den M. Transversus abdominis, einen wichtigen Bauchmuskel, der tief im Rumpf liegt und für die Stabilität des Körpers verantwortlich ist. Im Gegensatz zu den oberflächlichen Bauchmuskeln, die oft bei herkömmlichen Crunches trainiert werden, ist der M. Transversus abdominis tiefer liegend und bildet eine Art inneren Gürtel um die Taille herum. Deshalb wird er auch Korsettmuskel genannt.

Eine detaillierte Betrachtung der Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln, oft einfach als “Abs” bezeichnet, spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Rumpfes, der Ermöglichung von Bewegungen und dem Halten der inneren Organe an ihrem Platz durch die Regulierung des intraabdominalen Drucks. Diese Muskeln sind wesentliche Komponenten zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung und werden in mehrere Gruppen unterteilt:

1. Rectus Abdominis (Gerader Bauchmuskel)

Der rectus abdominis ist der bekannteste Bauchmuskel, oft im Zusammenhang mit einem „Sixpack“ erwähnt. Dieser paarige Muskel verläuft vertikal auf jeder Seite der vorderen Bauchwand. Er ist durch die Linea alba (eine Bindegewebsnaht) und drei quer verlaufende Zwischensehnen segmentiert, was ihm sein charakteristisches Aussehen verleiht.

Funktion: Beugt die Lendenwirbelsäule, bringt den Brustkorb näher zum Becken.

2. External Oblique (Äußerer schräger Bauchmuskel)

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die größten und oberflächlichsten der drei flachen Bauchmuskeln. Diese Muskeln liegen an den Seiten und der Vorderseite des Bauches.

Funktion:

• Ermöglicht die Rotation des Rumpfes (kontralaterale Rotation).
• Hilft bei der seitlichen Beugung der Wirbelsäule.
• Unterstützt die Kompression der Bauchhöhle.

3. Internal Oblique (Innerer schräger Bauchmuskel)

Die inneren schrägen Bauchmuskeln liegen direkt unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln und verlaufen senkrecht zu diesen. Diese Muskeln sind etwas kleiner und tiefer gelegen.

Funktion:

• Dreht den Rumpf (ipsilaterale Rotation).
• Unterstützt die Beugung und seitliche Beugung der Wirbelsäule.
• Trägt zur Kompression der Bauchhöhle bei.

4. Transversus Abdominis (Tiefer querverlaufender Bauchmuskel)

Der transversus abdominis ist der tiefste der Bauchmuskeln und umschließt den Rumpf wie ein Korsett.

Funktion:

• Bietet Stabilität für Wirbelsäule und Becken.
• Komprimiert die Rippen und Eingeweide, sorgt für thorakale und Beckenstabilität.
• Unterstützt die forcierte Ausatmung.

Hemmung der willkürlichen Muskelansteuerung während der Schwangerschaft

Die willkürliche Ansteuerung der tiefen querverlaufenden Bauchmuskulatur wird während der Schwangerschaft gehemmt. Dies liegt an einer Kombination aus verschiedenen Faktoren, die während dieser Zeit auftreten.

1. Hormonelle Veränderungen: Während der Schwangerschaft erfahren Frauen einen Anstieg bestimmter Hormone wie Progesteron und Relaxin. Diese Hormone wirken sich nicht nur auf die Dehnbarkeit des Gewebes aus, sondern können auch die Nervenleitfähigkeit beeinflussen. Eine gesteigerte Produktion von Relaxin kann die Muskelkontrolle beeinträchtigen und dazu führen, dass die Ansteuerung des M. Transversus erschwert wird.
2. Veränderungen im Körpergewicht: Der wachsende Uterus und das zusätzliche Gewicht des Babys verlagern den Schwerpunkt des Körpers nach vorne und erhöhen den Druck auf die Bauchmuskulatur. Dies kann dazu führen, dass die willkürliche Ansteuerung des Musculus Transversus aufgrund von Belastungen und Veränderungen im Bauchbereich beeinträchtigt wird.
3. Dehnung der Bauchmuskulatur: Während der Schwangerschaft dehnen sich die Bauchmuskeln erheblich aus, um dem wachsenden Fötus Platz zu bieten. Diese Dehnung kann zu einer Schwächung der Muskulatur führen und die Fähigkeit zur willkürlichen Ansteuerung des M. Transversus abdominis beeinträchtigen.
4. Veränderungen in der Körperhaltung: Viele Frauen erleben während der Schwangerschaft Veränderungen in ihrer Körperhaltung, um das zusätzliche Gewicht auszugleichen und den wachsenden Bauch zu tragen. Diese Veränderungen können die Art und Weise beeinflussen, wie die Muskeln des Rumpfes aktiviert werden, einschließlich des M. Transversus abdominis.

Tiefen Bauchmuskel (M. transversus abdominis) wieder ansteuern lernen

Die Phase nach der Geburt spielt daher eine entscheidende Rolle, um die Verbindung zwischen Gehirn und tiefen Bauchmuskeln (Musculus Transversus abdominis) wiederherzustellen und zu stärken.

In dieser Phase nach der Geburt lernt das Gehirn, die Muskelgruppen, einschließlich des tiefen Bauchmuskels und des Beckenbodens, wieder effizient anzusteuern. Dieser Prozess erfordert Zeit und Übung, da das Gehirn die Muskelkontrolle wieder herstellen muss. Durch gezielte Übungen und eine bewusste Aufmerksamkeit auf die Muskelaktivierung kann dieser Prozess beschleunigt werden.

Durch gezieltes Training dieses Korsett-Muskels können wir nicht nur die Bauchmuskulatur stärken, sondern auch die Taille schlanker wirken lassen.

Tiefe Bauchmuskeln trainieren und anspannen

Am allerwichtigsten ist es, direkt ein paar Tage nach der Geburt, sobald man sich wieder fit fühlt, anzufangen, im Liegen bewusst auszuatmen und dabei den Bauchnabel einzuziehen.

Allein durch das Ausatmen wird der tiefe Bauchmuskel aktiviert und durch das Einziehen des Bauchnabels kann das Gehirn wieder lernen, den querverlaufenden Bauchmuskel anzusteuern.

Anfangs kann es sein, dass man gar nichts spürt, wenn man den Bauchnabel einzieht, das ist normal. Es ist dann aber ganz wichtig, dranzubleiben. Täglich, so oft man dran denkt, den Bauchnabel fest einziehen immer beim Ausatmen. Im Liegen, im Sitzen, beim Stillen / Füttern… Es kann auch Wochen oder Monate dauern, bis man den Bauch wieder spürt beim Bauchnabel einziehen. Es ist aber ganz wichtig, immer dranzubleiben und sooft wie möglich den Bauchnabel einzuziehen.

Idealerweise spannt man den tiefen querverlaufenden Bauchmuskel immer zusammen mit dem Beckenboden an. Diese beiden Muskeln hängen eng zusammen. Ausserdem sind sie auch eng mit dem Zwerchfell verbunden, deshalb ist es auch nützlich auf die Atmung zu achten. Während der Anspannungsübungen atmet man idealerweise aus.

Es muss also nicht nur die tiefe Bauchmuskulatur wieder aktiviert und aufgebaut werden nach der Schwangerschaft, sondern die komplette Rumpfkapsel bestehend aus Bauchmuskulatur, tiefer Rückenmuskulatur, Zwerchfell und Beckenboden. Alle vier Anteile sind für die Wiederherstellung der Stabilität wichtig.

Bauchnabel einziehen trainiert den querverlaufenden tiefen Bauchmuskel und bringt den flachen Bauch zurück!

Allein dadurch, dass man sobald wie möglich nach der Schwangerschaft beginnt den Bauchnabel so oft wie möglich feste einzuziehen und den Beckenboden anspannt, lernt das Gehirn zunächst den tiefen queren Bauchmuskel wieder anzusteuern und ihn anschließend zu trainieren. Bei Anspannung schnürt der Muskel die Bauchorgane ein und hält sie wie durch ein Korsett an ihrem Platz. Dies ist sehr wichtig, um keine Folgeerkrankungen wie Inkontinenz oder Rückenprobleme zu bekommen.

Ca. 1 Woche nach Geburt kannst Du, sofern Du Dich fit fühlst, mit folgenden Übungen weitermachen. Bei Kaiserschnitt, frage vorher Deinen Arzt oder Hebamme.

Tiefe Bauchmuskel Übungen direkt nach der Geburt: Die besten Übungen

Die effektivsten Übungen zur Stärkung der querverlaufenden Bauchmuskulatur sind:

1. Atemübungen
   • Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken oder setze dich bequem hin. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme tief ein und lasse den Bauch sich ausdehnen, während die Brust ruhig bleibt. Atme langsam aus.
   • Vorteile: Fördert die Entspannung und aktiviert das Zwerchfell und die tiefen Bauchmuskeln.
2. Beckenneigung:
   • Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Atme langsam aus und
     Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, drücke den unteren Rücken in den Boden und neige das Becken
3. Aktiviere den Transversus abdominis:
   • Setze dich hin oder lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Lege die Hand neben Bauch und atme tief ein. Ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spüre, wie sich die Bauchmuskeln aktivieren
4. Vacuumübung:
   • Stelle dich aufrecht hin und atme vollständig aus. Ziehe dann deinen Bauchnabel so weit wie möglich nach innen, als würdest du versuchen, ihn zur Wirbelsäule zu ziehen. Halte diese Kontraktion für 10-20 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole dies mehrmals.
5. Beckenbodenkontraktionen (Kegels)
   • Wie du es machst: Setze oder lege dich bequem hin. Spanne deine Beckenbodenmuskeln an, als ob du den Urinstrahl anhalten möchtest. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann los.
   • Vorteile: Stärkt die Beckenbodenmuskeln, die nach der Geburt besonders wichtig sind.
6. Beckenbewegungen
   • Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kippe dein Becken sanft nach oben, sodass dein unterer Rücken den Boden berührt. Halte die Position für ein paar Sekunden und lasse dann los.
   • Vorteile: Stärkt die unteren Bauchmuskeln und lindert Spannungen im unteren Rücken.
7. Fersengleiten
   • Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Gleite langsam mit einer Ferse vom Körper weg, bis das Bein gestreckt ist, und gleite dann zurück. Wechsle die Beine.
   • Vorteile: Aktiviert sanft die unteren Bauchmuskeln.
8. Brücke
   • Wie du es machst: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe das Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dich dann langsam ab.
   • Vorteile: Stärkt die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die tiefen Bauchmuskeln.

Diese Übungen klingen zunächst sehr einfach und so, als ob sie nichts nützen würden. Allerdings sind sie sehr effektiv. Übe doch einfach mal 4 Wochen lang – ziehe den Bauchnabel immer wieder feste ein und halte die Spannung auch über mehrere Sekunden im Alltag. Nach 4 Wochen wirst Du wahrscheinlich deutliche Ergebnisse sehen!

Gleichzeitig sind diese Übungen auch der erste Schritt, um eine Rektusdiastase zu schließen.

Einen Leitfaden für Rückbildungsübungen nach der Geburt findest Du unter Rückbildung Übungen.

Der tiefe querverlaufende Bauchmuskel ist eines von 4 wichtigen Teilen der Rumpfkapsel, welche nach der Schwangerschaft sehr wichtig sind. Auch der Beckenboden gehört dazu.
Lies hier weiter: Rumpfkapsel und Core- Muskulatur

Quellen:

Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Mar 1;19(1):62-68. PMID: 30839304; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/

Ptak M, Ciećwież S, Brodowska A, Starczewski A, Nawrocka-Rutkowska J, Diaz-Mohedo E, Rotter I. The Effect of Pelvic Floor Muscles Exercise on Quality of Life in Women with Stress Urinary Incontinence and Its Relationship with Vaginal Deliveries: A Randomized Trial. Biomed Res Int. 2019 Jan 6;2019:5321864. doi: 10.1155/2019/5321864. PMID: 30723739; PMCID: PMC6339740. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6339740/pdf/BMRI2019-5321864.pdf

Hosseinifar M, Akbari M, Behtash H, Amiri M, Sarrafzadeh J. The Effects of Stabilization and Mckenzie Exercises on Transverse Abdominis and Multifidus Muscle Thickness, Pain, and Disability: A Randomized Controlled Trial in NonSpecific Chronic Low Back Pain. J Phys Ther Sci. 2013 Dec;25(12):1541-5. doi:
10.1589/jpts.25.1541. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24409016; PMCID: PMC3885835. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885835/pdf/jpts-25-1541.pdf

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!