Joggen nach der Schwangerschaft: Risiken und Empfehlungen

Nach der Geburt eines Kindes sehnt sich der Körper danach, sich zu erholen und in seinen natürlichen Zustand zurückzukehren. Gerade für sportlich aktive Frauen ist die Versuchung groß, schnell wieder in die Laufstreckenroutine einzusteigen. Jedoch gibt es wissenschaftlich fundierte Gründe, warum du gerade im ersten Jahr nach der Schwangerschaft vorsichtig mit intensiven körperlichen Belastungen, insbesondere Joggen, umgehen solltest. Der Beckenboden und das gesamte Halteapparat deines Körpers haben sich in dieser Zeit stark verändert und benötigen ausreichend Zeit für eine vollständige Rückbildung.

Anatomische Veränderungen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft dehnt sich dein Körper auf natürliche Weise aus, um Platz für das heranwachsende Kind zu schaffen. Die Gebärmutter vergrößert sich, die Bauchmuskulatur wird stark beansprucht, und der Beckenboden trägt das erhöhte Gewicht. Besonders betroffen sind die Haltebänder und das Bindegewebe, das sich über die Monate hinweg ausdehnt. Ein weiteres wichtiges Element in dieser Phase ist die Produktion des Hormons Relaxin, das die Bänder und Gelenke auf die Geburt vorbereitet, indem es die Gewebe auflockert.

Diese Veränderungen haben jedoch zur Folge, dass nach der Geburt dein Beckenboden und die umliegenden Strukturen geschwächt sind und Unterstützung benötigen, um sich zu regenerieren.

Joggen nach der Geburt: Warum es keine gute Idee ist

Das Gewebe und der Beckenboden sind nach der Geburt sehr anfällig, insbesondere wenn du eine vaginale Geburt hattest. Ein schwacher Beckenboden kann durch die Belastung beim Joggen zusätzlichen Schaden nehmen, da bei jedem Schritt der gesamte Druck der Schwerkraft auf die bereits geschwächten Muskeln und Bänder wirkt. Dies führt zu einem erhöhten Risiko von Senkungen der inneren Organe, bei denen Blase, Gebärmutter oder Darm absinken können.

Auch die Bandscheiben sind nach der Schwangerschaft besonders gefährdet. Die Veränderungen in der Körperhaltung, das zusätzliche Gewicht und die Erschlaffung der Bauchmuskeln belasten die Wirbelsäule. Joggen, als eine hochintensive Sportart mit wiederkehrenden Erschütterungen, kann Bandscheibenvorfälle oder andere chronische Rückenprobleme fördern, wenn der Körper noch nicht bereit ist.

Ein weiteres Problem, das du unbedingt berücksichtigen solltest, ist Inkontinenz. Ein geschwächter Beckenboden ist weniger in der Lage, die Kontrolle über die Blase zu gewährleisten. Joggen kann dieses Problem verschärfen, und es besteht das Risiko, dass du langfristig mit Blasenschwäche kämpfst.

Wie lange sollte man mit dem Joggen nach der Schwangerschaft warten?

Die allgemeine Empfehlung lautet, im ersten Jahr nach der Geburt vollständig auf Joggen zu verzichten. Diese Zeitspanne mag lang erscheinen, aber sie ist notwendig, um sicherzustellen, dass sich das Gewebe und der Beckenboden vollständig regenerieren können. Ein zu frühes Einsteigen in intensive Sportarten wie Joggen kann langfristige gesundheitliche Probleme verursachen, die schwer zu beheben sind.

Es ist wichtig, dass du deinen Körper langsam wieder an Bewegung gewöhnst. Beginne stattdessen mit sanften Übungen, die deinen Beckenboden gezielt stärken. Rückbildungsgymnastik und Pilates sind hierbei geeignete Sportarten, da sie den Fokus auf die tiefliegenden Muskeln legen, die in der Schwangerschaft am meisten beansprucht wurden.

Auch Spaziergänge können eine gute Alternative sein, um dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, ohne deinen Beckenboden zu sehr zu belasten. Kombiniert mit gezielten Beckenbodenübungen wird dein Körper Stück für Stück gestärkt, bis du nach etwa einem Jahr wieder an intensivere Sportarten denken kannst.

Was sind die Anzeichen dafür, dass dein Körper noch nicht bereit für Joggen ist?

Es gibt einige klare Warnzeichen, auf die du achten solltest, wenn du überlegst, wieder mit dem Joggen zu beginnen:

• Inkontinenz: Solltest du während oder nach dem Sport das Gefühl haben, deine Blase nicht vollständig kontrollieren zu können, ist dies ein Zeichen dafür, dass dein Beckenboden noch nicht stark genug ist.
• Schmerzen im Rücken oder Becken: Diese deuten auf eine Überlastung der noch instabilen Strukturen hin.
• Gefühl der Schwere im Beckenbereich: Ein Schweregefühl oder gar das Gefühl, dass etwas „nach unten drückt“, kann auf eine Senkung der Organe hinweisen. In diesem Fall ist sofortiges Absetzen jeglicher belastender Aktivitäten erforderlich.

Zusammenfassung

Joggen mag für dich eine beliebte Sportart gewesen sein, aber nach der Schwangerschaft stellt es ein erhebliches Risiko für deinen Körper dar. Der Beckenboden, das Bindegewebe und die Muskulatur brauchen Zeit, um sich zu erholen. Ein zu frühes Training kann zu langfristigen gesundheitlichen Problemen wie Senkungen, Bandscheibenvorfällen und Inkontinenz führen. Nimm dir die Zeit, deinen Körper zu schonen, ihn sanft wieder an Bewegung zu gewöhnen und achte auf die Signale, die er dir gibt. Langfristig wirst du davon profitieren, indem du eine stabile Grundlage für deine Fitness und Gesundheit schaffst.

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!