Nebennierenschwäche und Ernährung: So kannst du deine Nebennieren natürlich unterstützen

Nebennierenschwäche (Adrenal Fatigue) betrifft viele Frauen, insbesondere ab 35–40 Jahren. Neben Stress ist eine nährstoffarme Ernährung einer der Hauptfaktoren, die die Nebennieren belasten. Die richtige Ernährung kann helfen, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders wichtig sind, warum du morgens keinen Kaffee trinken solltest und wie du Kohlenhydrate über den Tag verteilt ideal einsetzt.

Was ist Nebennierenschwäche?

Die Nebennieren sind kleine Drüsen oberhalb der Nieren, die Hormone wie Cortisol, Adrenalin und DHEA produzieren. Diese Hormone sind entscheidend für:

✔ Stressbewältigung
✔ Energieproduktion
✔ Blutzuckerregulation
✔ Blutdruckkontrolle

Bei chronischem Stress, Schlafmangel oder hormonellen Dysbalancen können die Nebennieren erschöpfen und weniger Cortisol produzieren. Das äußert sich in:

❌ Chronischer Müdigkeit
❌ Niedrigem Blutdruck
❌ Schlafstörungen
❌ Heißhunger auf Salz oder Zucker
❌ Erhöhtem Stressgefühl

Doch Ernährung spielt eine entscheidende Rolle!

Warum du morgens keinen Kaffee trinken solltest

Viele Menschen greifen direkt nach dem Aufstehen zum Kaffee – doch das kann die Nebennieren zusätzlich belasten.

☕ Grund: Morgens ist der Cortisolspiegel natürlich am höchsten!
Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus:

🔺 Morgens hoch – zum Wachwerden
🔻 Abends niedrig – für Entspannung und Schlaf

Koffein kann die natürliche Cortisolausschüttung stören und die Nebennieren unnötig reizen. Wenn du also morgens direkt Kaffee trinkst, zwingst du deinen Körper, noch mehr Cortisol auszuschütten – langfristig kann das die Nebennieren weiter erschöpfen.

Besser: Trinke zuerst ein Glas warmes Wasser mit Zitrone oder Tee. Falls du nicht auf Kaffee verzichten willst, trinke ihn erst 90 Minuten nach dem Aufstehen.

📖 Quelle: Dr. Sara Gottfried, „The Hormone Reset Diet“

Wie du Kohlenhydrate über den Tag verteilst

Die Menge und Art der Kohlenhydrate, die du isst, haben direkten Einfluss auf deine Nebennieren.

1️⃣ Morgens – Wenig bis keine Kohlenhydrate

🔹 Morgens braucht dein Körper eher Proteine und gesunde Fette.
🔹 Kohlenhydrate am Morgen lassen den Blutzucker zu schnell ansteigen und belasten die Nebennieren.

✔ Ideal: Eier mit Avocado, Nüsse, griechischer Joghurt mit Leinsamen

2️⃣ Mittags – Moderate Kohlenhydrate

🔹 Mittags ist dein Cortisolspiegel niedriger als am Morgen.
🔹 Eine moderate Menge an Kohlenhydraten stabilisiert den Blutzucker.

✔ Ideal: Quinoa, Linsen, Süßkartoffeln mit Eiweiß und Gemüse

3️⃣ Abends – Mehr Kohlenhydrate

🔹 Kohlenhydrate helfen, den Cortisolspiegel zu senken und fördern die Produktion von Serotonin und Melatonin – wichtig für guten Schlaf.

✔ Ideal: Reis, Kartoffeln, Haferflocken mit Nüssen

📖 Quelle: Dr. Alan Christianson, „The Adrenal Reset Diet“

Fazit: Ernährung als Schlüssel zur Regeneration der Nebennieren

✔ Morgens Eiweiß & Fette – kein Kaffee auf nüchternen Magen
✔ Mittags moderat Kohlenhydrate – für konstante Energie
✔ Abends mehr Kohlenhydrate – für besseren Schlaf

➡ Wenn du dich oft müde fühlst, kannst du mit der richtigen Ernährung deine Nebennieren entlasten und deine Energie zurückgewinnen. 💛

Sonja

Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Epidemiologin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsforschung. Seit der Geburt ihrer beiden Kinder 2019 und 2023 beschäftigt sie sich intensiv mit dem Thema Rückbildung und der Thematik, wie man wieder einen gesunden und schönen Körper mit stabiler Mitte nach der Schwangerschaft bekommen kann. Sie möchte Euch helfen, nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden!